低盐低脂饮食一日三餐食谱有哪些？

早餐：1碗燕麦片小米粥、前一天晚上做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张、蒸南瓜两块；

午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉1份（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱或少量其他调料）；

晚餐：八宝粥（4种杂粮、2种豆子加黑芝麻、干枣）、胡萝卜青椒炒豆腐干、肥牛汤蘑菇煮油菜；

零食：松子1把、酸奶1杯、水果半斤

扩展资料：

1、控制总能量，维持理想体重，超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为：BMI=kg（体重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24为正常范围，大于25超重，大于28肥胖。

2、适量主食：每日5~8两，米面为主，每日粗杂粮占主食的1/3。

参考资料来源：凤凰网-健康膳食 一日三餐如何实现饮食多样化

参考资料来源：凤凰网-一日三餐怎么吃才健康？专家：谨记8大饮食建议

哪几道低脂餐，简单营养又饱腹，照着做身材更好呢？

粉皮拌腰片

提前准备食物：猪腰250克，粉皮75克，朝天椒(红、尖)20克，姜5克，大葱5克，蒜头(皮白)5克，米醋2克，白胡椒粉2克，米酒2克，芝麻油20克，盐3克，鸡精1克，生抽10克。

作法：

1、提前准备好的食材，猪腰清洗撕下净颜术，从这当中剖为两截，片去腰臊，表层用直刀剞数刀，再斜片成内脏形，放入清水中漂去鲜血，捞出控干，将蒜、鲜红色椒、姜均切成米颗粒状；

2、葱去须根，清洗，切成葱段，大蒜、尖椒粒、生姜沫与葱段翻拌，盛在盘子里，葱段盘子里再放入生抽、芝麻油10 克、食盐、鸡精、米酒、米醋、白胡椒粉倒入骨头汤250mL调为卤料备用；

3、锅置灶火上，添加适量清水，烧沸后，将腰片下锅氽熟，腰片氽熟捞出放入凉开水中浸凉，取下沥干水，将沥干水分的腰片摆入碗内，把炒好的卤料倒进翻拌备用；

4、粉皮（黑豆粉皮）用开水烫透，捞出切成小块，粉皮内放入芝麻油，翻拌放凉，将一半粉皮放入盆底，另一半粉皮与腰片搅拌后，覆盖在上边就可以吃了。

松鼠桂鱼

提前准备食物：桂花鱼，干淀粉，番茄沙司，骨汤，糖，米醋，酒，盐，大蒜瓣末，笋丁，平菇，扁豆，动物油，鲜虾，香油各适量。

作法：

1、提前准备好的食材，将桂花鱼去鳞及鳃，剖腹产去内脏器官清洗，鱼片朝下到鱼类上先直剞，再斜剞，深至鱼片成棱形刀纹用绍兴酒，食盐调均匀，涂到剁椒鱼头和鱼类上，再滚上干淀粉，用手拎鱼身抖去余粉；

2、将西红柿放入碗里加骨汤，糖，米醋，酒，盐，水淀粉拌成酱汁；

3、锅用火烧热下动物油，烧沸八成热时，先把两块鱼类卷起，翅起鱼身，放入锅中稍炸使之成型，然后将鱼所有放入锅中炸，至金黄捞出，放入盘里，安上剁椒鱼头拼出荷兰鼠形；

4、锅中留油少量，放葱段爆香捞起来加大蒜瓣末，笋丁，香菇丁，豌豆炒熟，下酱汁用火烧浓后，放荤油和鲜虾搅拌，浇上香油，出锅淋在鱼上就可以吃了。

白菜炖粉条

食材：大白菜一颗，五花肉250克，红薯粉100克，葱适量，姜适量，八角2个，生抽酱油适量，盐适量，味精适量，油耗适量。

【制作过程】

1.红薯粉提早用开水泡开。

2.五花肉切成片，不必过厚，入锅中爆锅至冒油，稍微发黄，再放入葱、姜、八角爆锅出味。

3.大白菜清洗干净切成段，直接把白菜帮添加锅中煸炒两下，再倒入白菜叶再次煸炒。

4.倒进生抽酱油，耗油，放盐，适量清水（不必太多水，大白菜水分含量蛮大的。能差点过食材量就能）盖上盖子炖10min。

5.到时间添加煮好的红薯粉条，煸炒至红薯粉条进味，变松。

6.最终上洒味精起锅（也并不撒）

低盐低糖低脂肪的菜谱

我个人是个无肉不欢的肉食族，所以在低脂餐的搭配上多少不了鱼虾和鸡胸肉这些。吃低脂餐那段时间主要集中在夏天，所以很多菜都是以快手煎搭配蔬菜沙拉为主。用耐高温的橄榄油来代替我们中餐常用的花生油，调味上主要以海盐和黑胡椒为主，为了补足调味不足导致的味道寡淡，蔬菜沙拉会选择搭配小番茄、芒果等口味较为酸甜的水果，没有这些水果的时候则会用橄榄油、蜂蜜和柠檬汁调匀作为油醋汁来代替沙拉酱。主食的选择上则多为糙米、紫米、藜麦等。

分享一道我那时常吃的香煎三文鱼给大家。之前我一直觉得三文鱼还是用刺身的吃法比较好，但因为担心自己购买的三文鱼品质不够好，在家吃三文鱼我还是更习惯吃熟的。

香煎三文鱼+蔬菜沙拉

主料：

三文鱼1小块，海盐1g左右，黑胡椒1g左右，柠檬半个，耐高温橄榄油适量。

蔬菜沙拉主料：

球生菜、小番茄、紫甘蓝、盐、蜂蜜、果醋、橄榄油。

做法：

1. 三文鱼去皮片成厚片，挤上半个柠檬的柠檬汁稍稍按摩几分钟。然后撒上海盐和黑胡椒腌制入味。

2. 盐、蜂蜜、果醋和橄榄油调匀作为蔬菜沙拉的油醋汁。小番茄洗净对半切，球生菜和紫甘蓝洗净后切成细丝，然后放进大一些的沙拉碗中调入油醋汁拌匀（食用前可撒一些现磨黑胡椒）。

3. 平底锅内放适量的耐高温橄榄油，油温热后下腌制好的三文鱼，中小火将三文鱼煎至表面呈现漂亮的焦黄色后翻面，待两面都煎至色泽金黄后盛出，搭配上步骤2调好的蔬菜沙拉食用味道更佳。

哪几道减肥餐食谱，热量不高，低脂低卡还饱腹？

哪几道减肥餐食谱，热量不高，低脂低卡还饱腹？

人生就是一段孤独的旅程。今天给大家分享共享八道减肥餐食谱，发热量不太高，低脂肪低卡还饥饿感，简易零失败，赶快收藏吧！

鸡胸脯伴肉片

食物：鸡胸肉一块、豆芽菜一块钱、胡萝卜适量、青瓜适量、香莱一根、蒜3瓣、小米椒2个调料：生抽二勺、陈醋二勺、油辣子一勺、糖和盐少量作法：

红萝卜和黄瓜各自切割成丝，豆芽菜清理干净，鸡胸肉煮开掰成丝预留小米椒、香莱切完，蒜剁碎蒜末锅中沸水，放进胡萝卜煮一分钟，再倒入豆芽菜煮2min捞起来取个碗，放进豆芽菜和胡萝卜、青瓜丝、鸡胸肉丝、再倒入香菜辣椒面蒜末小米椒生抽陈醋油辣子盐和糖，再用手抓拌均匀就可以开吃啦

油麦菜火腿豆腐汤

好吃不胖，5min煮一锅，全无油极低卡，营养成分饥饿感，越吃越体重减轻原材料水豆腐，油麦菜，无木薯淀粉香肠作法：水豆腐、油麦菜、香肠都切成块，锅里添加些许水，添加油麦菜，走红烧开，添加水豆腐、香肠，烧开后用小火煮2min，加盟少量盐、白胡椒粉翻拌起锅就可以吃啦，自己喜欢的还能够加一点香油，又香又鲜，热乎乎的吃着太舒服啦！

茄汁苞米鸡胸肉

食物：鸡胸肉半个、西红柿1个、玉米少量、蒜末葱段适量流程：鸡胸肉切片，放少许盐、1勺生抽、1勺玉米粉，抓匀腌渍15min玉米煮熟捞起来，锅中倒进西红柿添加少量冷水炒出浆，先后添加煮好的苞米、蒜末、鸡胸肉和少量冷水翻炒一会儿。锅中添加1勺番茄沙司、1勺生抽、1勺耗油翻炒匀称炒糖色撒葱花起锅就可以～

低脂饮食一日三餐食谱大全

早：咖啡、苹果。

午：一小碗米饭、炒土豆青椒丝、生黄瓜一根、紫芽汤。

晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽。

苹果是这一天的减肥主力，因为苹果既有很好的饱腹感，同时还有助于肠胃消化，苹果还含有丰富的维生素，对于人体排毒养颜也有很大的帮助，所以第一天21天减肥法食谱的清淡会让减肥计划顺利进行。

第2天

早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；

中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；

晚餐：西红柿通心面、白菜减肥汤。

白菜的营养价值很高，它的最大特点是含有丰富的纤维素，可促进肠壁蠕动，帮助消化，防止便秘。每天选择两餐吃白菜，不管是水煮的还是清炒的都可以达到很好的瘦身成效。如果你要求的是“时间短、有效快”的成效，还可以多吃醋白菜，醋也是瘦身食品，它和白菜结合，其瘦身成效更好。

第3天

早餐：核果燕麦粥、优格水果色拉；

中餐：素水饺、什锦蛋花汤；

晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜减肥汤。

优格，yogurt的音译，即酸奶。一般管凝胶状酸奶称优格，可做成冰淇淋状，较有流动性的叫优酪乳。优格是由牛奶制成的，可预防骨质疏松症，而且经由乳酸菌的功效转化为乳酸钙，更容易为人体所吸收。此外优格的瘦身作用，能加快胃的蠕动，促进消化吸收，清除血液中的毒素，如果是在饭前吃可以增加食欲，在饭后吃可以清除肠胃油脂，燃烧脂肪。

第4天

早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；

中餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；

晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜减肥汤。

黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。此外，黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物质的排除以及降低胆固醇有一定功效，能强身健体。

第5天

早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽色拉、葡萄柚半个；

中餐：汤饺、淋酱豆干；

晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜减肥汤。

牛蒡的肉质根有丰富的营养物质。经常食用牛蒡根有促进血液循环、清除肠胃溃疡、防止人体过早衰老、润泽肌肤、防止中风和高血压、刮油排毒、降低胆固醇和血糖等功效。

第6天

早餐：核果色拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；

中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤；

晚餐：什锦炒河粉、双色花菜减肥汤。

河粉系米粉制成，热量比较少，适当食用有减肥作用。

第7天

早餐：海鲜粥、番石榴；

中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；

晚餐：夏威夷披萨、西红柿蘑菇减肥汤。

西红柿热量很低，它含有丰富的水分和膳食纤维，不仅让人容易有饱腹感，还可以促进新陈代谢。

有什么低脂又方便的减肥餐推荐？

我吃的比较多的是拌凉菜，黄瓜、干豆腐丝、丝苦菜是最基本的三样，胡萝卜、香菜、白菜，加入任何合适的生菜，有时还可以放黑木耳、木耳、海蜇、片皮冻等，反正只要是可以生吃的，只要有，我就放进去。没有固定的模式，也可以加炒蛋、炒肉，炒蛋和炒肉要少用油，拌菜时少用香油提味，少用盐和鸡精，适量的葱，会多放一点蒜，适量的十三香、醋、一点糖、一点蚝油。很好吃，很有营养。

我肯定会吃饱的。如果是晚饭，一般不吃主食，或者只吃半碗饭，最多吃一碗饭就够了。拌菜时一般不放豆腐，豆腐的热量很高。运动后有必要吃点好东西。运动可能会让你感到快乐，但运动后，身体会有不同程度的疲劳感。这时，美味的食物在大脑中建立了良好的奖励回路，因此，在跑步后，有东西吃，身体就会想跑步。

这里有一些美味的减肥餐，可以帮助你在运动后补充能量而不增加多余的脂肪。鸡蛋含有大量维生素、矿物质和蛋白质；大虾含有丰富的镁，对调节心脏活动和保护心血管系统起着重要作用。两者都是蛋白质的良好来源。还加入了新鲜的西兰花、土豆和胡萝卜，用清油炸至两面金黄。这道菜鲜嫩松软，整只虾光滑有弹性。那不妨每天用蒲公英泡杯水来喝，身体会更健康的。

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