一、在高尔夫的训练上，该怎么保证训练安全？

高尔夫的中心竞争力是专业的身体素质，其中最重要的是耐力、柔韧性、力气和中心稳定性的综合素质充沛、科学地停止体能锻炼，降低得分，进步成果，从而进步高尔夫专项技艺。在高尔夫的训练上，该怎么保证训练安全？

1. 力量

高尔夫球击球的间隔取决于杆头正确击球时的速度。杆头的速度来自挥杆的速度。挥杆需求身体的每一个关节和肌肉充沛调动身体，而不是对立。觉得能量依次经过腿部、臀部、躯干、肩部、肘部和伎俩传送到杆头。挥杆的速度来本身体各部位的谐和作用。因而，要想进步挥杆速度，就必需加强整个身体的谐和才能。停止力气锻炼时，要锻炼和增强全身肌肉，以保证谐和发力。

2. 敏感

高尔夫中的矫捷性主要偏重于思想的矫捷性和灵敏性，而矫捷性的进步主要用于进步身体运动的机遇和节拍。竞赛中会呈现一些不测，比方击球失误形成的心情损失、忽然的身体不适、恶劣的天气和空中情况等，在这些状况下，运发动需求及时调整本人的状态，这也是一种反响。为了应对这些事故，需求在锻炼中停止更多的模仿。例如，身体站不稳时的挥杆击球，行走中的击球，障碍物前击球等。

3. 均衡

在高尔夫挥杆过程中，均衡是表现稳定挥杆和挥杆美感的重要要素之一。高尔夫挥杆需求恰当的重心转移，细微的摇摆会毁坏均衡并招致错误。因而，要坚持正确的演奏姿态，就必需进步均衡才能。此外，球场上经常需求在斜坡上击球，更需求稳定的姿态和正确的身体动作，因而均衡起着十分重要的作用。特殊体能锻炼中进步均衡才能的主要锻炼办法有：单脚站立或单脚站立在均衡垫、波速球等不稳定界面上，吞咽均衡，T型髋旋转，均衡气垫上的摆动等。

二、专项体能在高尔夫球学习中重要性是什么？

大部分的运动员和运动专家越来越赞同在青少年学习高尔夫中进行具有功能性的训练，并且一些青少年高尔夫教员也在体能训练中大量采用功能性的训练。因为通过功能性的训练可以让每一个青少年了高尔夫球手在练习中变得更加主动，让每一个青少年学习高尔夫的动力更强，动机更明确。

一，专项体能在高尔夫球学习中重要性

（1）体能训练之功能性训练的意义在国内虽然很多的青少年也是从小就开始学习和接触高尔夫这项运动，但是在他们学习高尔夫这项运动的过程中，他们把时间更多的是放在了学习技术层面，并且几乎不怎么参与其他的体育训练，更不要说专门的体能训练系统。这就是中国的青少年和美国青少年在高尔夫这项运动中存在的差距。

（2）所以如果想在中国青少年中将高尔夫这项运动发展起来，就必须提高对他们体能的训练和发展的重视程度。功能性训练的活动逐渐改变了以往他人的看法，使他人不在错误的认为这些训练是与增进打高尔夫技术无关的训练，而是能充分的认识到每一次的体能训练对提高高尔夫球员的技术是有促进作用。

二，专项体能在高尔夫球学习中的特点

（1）强调动作的动态平衡，在训练中强调动作在被控制下与一体化状态中的动态平衡是功能性训练在有关力量训练方面的特点之一。如何将部位不同的肌肉的收缩运动和高尔夫这项专项运动相结合，形成符合高尔夫这项运动的肌肉记忆链，创造为肢体末端释放出强大力量的良好条件，是各项运动都需要解决的问题。

（2）强调肌肉稳定性，在训练中强调球员需要训练的重要部位是肌肉核心部位的稳定性作为功能性训练的特点之一。因为球员肌肉的稳定性对他们整个身体的运行工作以及发力方面都起着关键性的枢纽作用，并且人体的四肢进行运动是由核心的肌群控制的，只有有了好的力量基础，人体的躯干才能更加稳固的支撑起来，从而使人体四肢的承受力减弱，完美的地完成各项技术难度高的动作。

三、高尔夫体能训练国内外研究现状

打高尔夫球是一项具有特殊魅力的运动。它是人们在天然优雅的自然的绿色环境中，锻炼身体，陶冶情操，提高技巧的活动。

关于高尔夫运动的起源有种种不同的说法，流传最广的一种是古时的一位苏格兰牧人在放牧时，偶然用一根棍子将一颗圆石击入野兔子洞中，从中得到启发，发明了后来称为高尔夫球的运动。因此，"高尔夫"这个词最早出现在十四世纪苏格兰议会中的文件中。

率先涉及打高尔夫球的是苏格兰北海岸的士兵，后来逐渐引起宫庭贵族和民间青年的浓厚兴趣，最终成为苏格兰的一项传统项目。尔后传入英格兰。十九世纪末传到美洲、澳洲及南非，二十世纪传到亚洲。由于打高尔夫球最早在宫庭贵族中盛行，加之高尔夫球场地设备昂贵，故有"贵族运动"之称。

二十世纪，高尔夫运动传入我国。一九三一年，上海成立了高尔夫球游戏中心。同年，中、英、美商人合办高尔夫球俱乐部，在南京陵园体育场旁开辟高尔夫球场。

进入八十年代，高尔夫运动在我国得到很快发展。1985年，中国高尔夫球协会成立，1986年1月，中国首次国际高尔夫球赛--"中山杯"职业、业余选手混合邀请赛,在中山市温泉高尔夫球场举行。以后，每年举办一次。最近几年，高尔夫球运动在我国已迅速普及和发展起来。

作为一种时尚或某种身份的隐约暗示,高尔夫球已逐渐渗透到我们的都市生活之中，并令不少人向往。"高尔夫"，本是英语golf的译音。在英语中，golf一词是由绿（green）、氧气（oxygen）、阳光 （light）和友谊（friendship）这四个单词的打头字母所组成的。一项运动，能兼有上述四项诱人的内容，在崇尚休闲的现代社会中，难怪它能成为人们的宠儿了。

四、高尔夫训练计划

高尔夫训练计划

高尔夫是一项体育运动，进行系统的、科学的、有计划的训练可以对高尔夫球手形成良好的促进作用，有利于球手能力的提升。

一、提高躯干旋转的功能性训练

1、弓箭步药球转体

动作要求：弓箭步，双手持药球。呼气转向一侧，吸气还原。左右交替每边各15次。

2、弹力带挥杆半程模拟练习

动作要求：用弹力带模仿半程挥杆动作，左右交替每边各15次。

二、提高躯干稳定性的功能性训练

1、肩桥预备式加抬腿

动作要求：肩桥预备式，让身体始终处于同一平面，慢慢抬起单边腿。保持30-60秒，左右交替各一组。

2、侧卧支撑加抬腿

动作要求：侧卧支撑动作保证躯干的稳定，慢慢抬起上面的一条腿。保持30-60秒，左右交替各一组。

三、预防伤病的功能性训练

1、站姿平衡训练

动作要求：左腿支撑，抬起右腿。 右膝指向正前方，吸气身体转向右侧，呼气还原。身体转动时保持右膝指向前方不动，左右交替各15次。

2、弹力带肩部内、外旋练习

动作要求：弹力带固定墙上，肘关节贴紧身体。前臂在体侧做开合训练。左右交替，各15次。

高尔夫本质上是一种运动，运动则需要身体各运动器官的工作性质远远超出日常生活中正常活动能力，任何一项体育运动都离不开良好的体能。对于高尔夫不仅仅需要爆发力、耐力、柔韧性、更需要“运动链”的完整。那么核心力量就起到了极其重要的作用。击球进洞时，整个击球过程重心的稳定也至关重要，这需要很好的身体控制能力和稳定性。这些能力都不是仅仅依靠挥杆就可以获得，而需要在专业人士指导下，进行全面的体能训练和功能性训练。

五、女性青少年高尔夫体能训练方法及手段

女性青少年高尔夫体能训练方法及手段

1.力量素质的训练方法

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在针对力量素质的练习时主要采用动力性等张缩训练、动静结合式等张收缩训练、超长收缩训练、循环训练法等。在训练时，前期多以克服自身体重和小负荷的循环训练为主，随着训练时间的推移增加负荷强度。在动作形式上，用多关节参与的全身协调用力主要反映在训练肌群上的动作，而不是单关节的重复。训练要求中，根据高尔夫项目的特点，要求队员进行单次快速发力，而不是连续性发力，且控制动作的起始和终止位置。

表1 力量训练方法及手段统计

训练方法

训练部位

训练手段

抗阻力练习

上肢

杠铃卧推、杠铃俯身后拉、哑铃上举、哑铃侧平举、哑铃后摆

下肢

杠铃深半蹲、哑铃弓步蹲、哑铃单腿蹲

克服自重

上肢

俯卧撑、屈臂撑、仰斜拉

下肢

原地快速半蹲起、半蹲跳、跳深、原地前弓步蹲起、原地侧弓步蹲起、原地纵跳、原地收膝跳

核心

仰卧抬腿、仰卧卷腹、仰卧直膝快速交换腿、仰卧提臀、侧支撑顶髓、侧卧起、俯卧抬上体、俯卧两头起、俯卧异侧两头起、v坐收膝、v坐转体、v坐蹬车

爆发力

全身

杠铃高翻、杠铃抓举、杠铃快挺、战绳组合练习、实心球抛球练习

表2 力量训练负荷特征

2.速度素质的训练方法

速度素质是指人体快速运动的能力，包括反应速度、动作速度和移动速度。反应速度是人对信号刺激快速的应答能力，是由神经反射通路的传导速度所决定，用信号刺激法、选择性练习法进行训练;动作速度技术动作不可或缺的要素，是人体完成技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度和踢瑞速度等，在训练中采用减小阻力或增大阻力的形式提高动作速度;移动速度是人体在特定方向上位移的速度，训练中运用各种爆发力练习、高频率的专门性练习，如跑的专门性练习等为主，在高尔夫项目中，更多的体现在动作速度上，所以，在训练中以动作速度辅以反应速度和位移速度的训练，全面发展队员的各项能力。

表3 速度训练方法及负荷特征统计

3.耐力素质的训练方法

耐力素质是人体坚持长时间运动的能力，高尔夫项目需要进行很长的时间，运动员要在竞赛的全过程中保持特定的运动强度和动作质量，就必须要有良好的耐力素质，包括有氧耐力、力量耐力、无氧耐力。训练中运用的训练方法:持续训练法，强度较小，心率控制在145-170次/分钟之间，持续时间不少于20分钟，如匀速持续跑、越野跑、变速跑、法特莱克跑等;间歇训练法，负荷强度较大，心率可达170-180次/分钟，间歇要求机体尚未充分恢复、心率恢复到120次/分钟即进行下次练习;循环训练，一共不低于8站，每站动作3-5个，强度按最大负荷的功安排。在训练中采用多种方法，多形式的训练，对高尔夫集训队女队队员进行有效的刺激。耐力的训练还体现在意志品质的培养上，通过不同形式的刺激提高高尔夫集训队女队队员的意志品质的水平。

表4耐力训练方法及负荷特征统计

耐力类型

练习方法

负荷强度

负荷量

间歇时间

一般有氧能力

持续跑、越野跑

心率145-170次/分钟

30分钟以上

3-5分钟

速度耐力

间歇跑、变速跑

80%-90%(最大速度)

30分钟以上

心率恢复到120次/fz

力量耐力

循环练习(意志品质训练)

30%抗阻或克服自身体重

共8站，每站3个动作循环，每个动作做10-15次

2-3分钟(组内间歇)、3-5分钟(组间间歇)

4.柔韧素质的训练方法

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力，分为一般柔韧素质和专项柔韧素质。柔韧素质的训练方法基本采用拉伸法，有动力拉伸法和静力拉伸法两种，动力拉伸是有节奏的、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐被拉长的练习方法;静力拉伸法是先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时静止。训练时柔韧性训练放在训练的准备部分和放松部分来进行，做静力拉伸练习时要注意拉伸的幅度，以被拉伸高尔夫集训队女队队员感觉到拉伸且没有疼痛感为主，静止的时间需控制在30s以内。

5.灵敏素质的训练方法

灵敏素质是运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应外界环境的变化的能力，分为一般灵敏素质和专门灵敏素质。对于灵敏素质的训练，主要用:专门设计的各种复杂多变的练习，如立卧撑、多向跑、绳梯练习等综合素质练习;各种改变方向的追逐性游戏等。在训练中，把灵敏素质的训练放在训练的前部分，需在要队员的精力充沛的情况下完成。

表5 灵敏素质训练方法及负荷特征统计

练习方法

次数/距离

组数（组）

间歇时间（分钟）

绳梯步伐练习

10米

3-6

2-3

蛇形跑

10-15米

3-6

3-5

象限跳

8-12次

3-5

2-3

侧跳障碍物

8-12次

3-5

2-3

爬行

5-10米

6-8

2-3

6.平衡素质的训练方法

平衡素质是运动员控制机体在各种环境中保持机体稳定的能力。平衡素质的训练方法:利用不平衡界面进行练习，如在BOSU球、平衡垫上进行动作练习等。高尔夫的项目特点要求运动员能在各种高低不平的地面上进行挥杆击球，并且要保证动作的稳定性，这就要求运动员具有很好的平衡能力。

7.心理素质的训练方法

在体能训练的核心是从实际出发，充分分析影响比赛的各个要素，并将各个要素施加进训练的.过程中，以不同的训练方法模拟比赛中出现的情况。运动员的竞技能力的表现，是整体素质的展现，并非某个素质所决定的。所以在体能训练中，对练习动作的设定应该是以多关节练习为主，重点突出某一运动素质。在每次训练的设计中至少需要包含三种以上的素质，使运动员全面发展，避免内容要素单一化造成的竞技能力停滞的现象。

个体行为体现的最直接因素是个体内心活动，竞技比赛不仅比运动员的竞技能力，更比运动员的心理。高尔夫项目需要运动员具备良好的抗压能力和情绪调节能力，才能在竞技赛场中发挥出个人竞技水平。在体能训练的重要因素还包括心理因素，在训练过程中融入心理因素，例如在训练中对运动员提出目标并控制完成目标的时间、方法等。体能训练不止提高运动员的基本运动素质和预防伤病，更是训练运动员的大脑控制能力和心理调节能力，这是运动员临场竞技表现的主要因素。