一、中国女子职业高尔夫球员体能训练体系的构建是怎么样的？

在这个时代背景下，高尔夫球项目受到了国家体育总局和各地方体育局的

高度重视，国家职业队、业余队，各省级运动队成立，高尔夫球也成为全运动

的正式比赛项目高尔夫球项目在社会各界的关注度得到了空前发展，随之而

来的是对高水平专项技术教练和体能教练的需求。在这个背景下，建立高尔夫

球专项体能训练理论体系，科学、系统的指导专项体能训练实践，成为提高国

家高尔夫球运动竞技水平，夺取奥运竞赛胜利的法宝。

一，中国女子职业高尔夫球员体能训练体系的构建

（1）高尔夫球员体能训练是基础训练

与其他竞技类运动项目一样，高尔夫球员的体能训练是其他训练的基础。

表现在良好的体能训练是高尔夫球员技战术训练和提高运动成绩的基础；良好

的体能训练是球员承受大负荷训练和高强度比赛的基础；良好的体能训练是球

员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态基础；良好的体能训练有助于预

防伤病，延长运动寿命。

（2）高尔夫球员体能训练应与专项技术训练相结合

高尔夫球员体能训练应以专项挥杆技术有机结合，选择体能训练手段应力

求与高尔夫球挥杆技术动作形式和生物力学特征相近似。在训练过程中，球员

所具备的体能要素必须与当下的专项技术水平的发挥相协调。运动除了要求运

动模式的精准性，还必须是全身协同工作的状态，这样才可以进入自动化的工

作状态。

（3）体能训练平衡均匀对称理念

高尔夫球员体能训练追求平衡且均匀对称的发展，这是日前功能性训练理

念所倡导的，也是高尔夫球专项体能训练所需具备的理念。在整个高尔夫球挥

杆过程中，正确有效的保持身体各部分肌肉和关节的均衡发展，有利于挥杆动

作良好的能量传递。从地面通过臀部、躯干、手臂、最终在击球瞬间有效地传

递到杆头，身体任何一部分的功能发展不均衡，都会导致挥杆过程中动力和连贯性遭受较大损失。

二，中国女子职业高尔夫球员体能训练体系建议

（1） 建议我国女子职业高尔夫球员的体能训练作深入研究，尤其在一般体能、

专项体能、功能性体能以及康复性体能四类训练内容与方法体系，并注意对各

类训练内容间的比例关系及训练的前后顺序进一步研究。

（2）建议在运用我国女子职业高尔夫球员体能评估指标体系进行测试评定时，

应结合球员个人特点设定适宜的评定标准，并设立适宜的阶段性训练目标。

二、打高尔夫球康复训练方法

临床上常见的运动伤害有下列几种:

1.颈椎椎间盘突出:

常因为挥杆时瞬间颈部旋转角度及动量太大，造成椎间盘软骨、关节受到过度挤压、变形、移位，而压迫到颈椎神经，患者有如落枕的症状，颈椎僵硬、剧烈疼痛，无法活动自如，严重者甚至造成肩膀酸痛，背部剧烈酸痛，尤其是肩胛骨内侧疼痛，肩膀肌肉僵硬酸痛，甚至感觉有如千斤重担，或是更严重者逐渐有手臂酸、麻、胀、痛的症状。

2. 肩关节及肌肉拉伤:

高尔夫球运动是所有运动中，肩关节肌肉使用最容易受伤的运动，挥杆肌力如果不够强壮，就容易导致左肩或背部肌肉拉伤而引发动作障碍及疼痛。在急性期，休息与冰敷是必要的，之后要肌肉伸展运动及强化肌力运动，以重新拉长受伤的肌肉，等到疼痛完全消失时，才能再回到球场上运动。大家挥杆时，常常没有打到高尔夫球，有如挖地瓜没有打到球，球杆击地，强大的反作用力，常会造成肩部旋转肌肌腱断裂，肩膀剧烈疼痛，慢性期会合并关节僵硬及无力的症状，治疗上先考虑，预防外伤性关节炎(五十肩)，其次要治疗肌腱或是肌肉损伤，后期要加强肌力的强化运动，只有少数选手才会考虑需要手术治疗。

3. 高尔夫球肘:

以右撇子的选手而言，挥杆时过猛的加速过程，常造成右手肘内侧的肌腱发炎而引起疼痛，处理原则主要包括前臂和手腕的肌肉放松、柔软度，强化肌力，以及延展训练，彻底治疗肌肉肌腱受伤造成的粘黏，肌肉的痉挛而引发的关节活动障碍，与肌肉收缩的疼痛。

检查：可发现内上髁与肌群近端肌腱的压痛，病患做屈腕与手臂旋前时，我们给予相反的抗力病患会感觉痛，这种情况也就是高尔夫球肘(内侧上髁炎)。近年来，此一运动已普及至年轻人，而运动伤害也愈来愈普遍了!这些运动伤害大部分可藉由观察球友的挥杆动作、练习频率及球场状况找出原因来避免伤害。

4. 手腕损伤:

这类受伤患者常见于初学高尔夫球者，技巧不够熟练，过度握紧球杆，过度用力肌腱收缩，而造成腕隧道压力过大，挤压神经或是血管，造成腕隧道症候群，因压迫正中神经、血管，引起手麻、手指发胀或是手肿等不适症状;另外，也常见在挥杆的过程中，也引因为手腕过度弯曲或是旋转，造成手腕背侧或是尺骨的侧韧带扭伤。

5. 腰椎下背部酸痛:

根据医学统计，腰部扭伤是业馀高尔夫球手最常经历之运动伤害，其比例约35%。尤其是腰椎部位，高尔夫球运动，右撇子最常使用左侧腰椎旋转击球，左撇子则刚好相反，这是非习惯使用侧，一因腰椎关节本就活动度较差，二因肌肉可能僵硬，所以，腰椎受伤机会就大增。常见伤害最多的是『椎间盘突出症』，此症状为患者多数慢性疼痛，长期酸痛。造成腰部活动受限，腰部酸痛，臀部大腿酸痛，或继续传导至小腿、脚背或是脚跟，严重者脚跟或脚趾痠麻胀痛，典型『坐骨神经痛症状』。

症状指引:

由近端往远端传导，越远端越严重，酸的症状代表最轻微;神经痛其次;麻已经属最严重。

6. 膝关节伤害:

这是打高尔夫球常见的损伤，右撇子的右膝关节内侧，常常要承受来自由外向内压力及旋转扭力，所以造成膝内侧腹韧带及内侧半月软骨磨损者非常常见，患者常有上下楼梯时膝盖疼痛;坐久后突然要站起来时也会有『软脚』膝盖酸软无力感觉。

7. 腿部酸痛(高尔球腿):

在高尔夫球场中行走距离不算短，尤其有许多上坡、下坡的行走，是高尔夫球运动中，造成小腿前侧胫前肌疼痛或是膝内部酸痛。改善之方法，可使用适当的按摩疗法，针对胫前肌放松，或者要进一步评估是否需要在内侧足弓，使用足弓垫，以提供良好的步态，获得症状的解。另外有种情况，患者垫脚尖会感觉小腿内侧疼痛，或者无力。这是因为内侧小腿肌肉肺肠肌拉伤。

如何治疗与预防: 运动治疗法是最好的治疗与预防方法

1. 颈椎椎间盘突出的运动治疗法:

造成肩膀酸痛，背部剧烈酸痛，尤其是肩胛骨内侧疼痛，肩膀肌肉僵硬酸痛，甚至感觉有如千斤重担，或是更严重者逐渐有手臂酸、麻、胀、痛的症状。

运动示范:

左图:每次颈椎后仰伸展需停1-2秒，每回重复10-15次。每天重复做至少50下。

右图:眼睛平视，下巴向后收，可以食指及中指置于下巴，避免下巴往前突。

注意: 运动期间如果酸痛症状往远端手肘或是手腕、手指传导时，应该立即停止运动。

2. 肩关节及肌肉拉伤运动治疗法:

急性期: 休息与冰敷是必要的，之后要肌肉伸展运动及强化肌力运动，以重新拉长受伤的肌肉，等到疼痛完全消失时，才能再回到球场上运动。

运动示范:

3.高尔夫球肘运动治疗法:

治疗原则，包括前臂和手腕的肌肉放松、柔软度，强化曲腕肌力，以及伸展肌肉，彻底治疗肌肉肌腱受伤造成的粘黏，以及因为肌肉的痉挛而引发的关节活动障碍，与肌肉收缩的疼痛。

4.手腕腕隧道症候群损伤运动治疗法:

这类受伤患者常见于初学高尔夫球者，技巧不够熟练，过度握紧球杆，过度用力肌腱收缩，而造成腕隧道压力过大，挤压神经或是血管，造成腕隧道症候群，因压迫正中神经、血管，引起手麻、手指发胀或是手肿等不适症状。

运动示范：

前臂和手腕的肌肉伸展，放松受伤部位肌肉，减轻肱骨外上髁压力。

5. 腰椎下背部酸痛运动治疗法:

常见伤害『椎间盘突出症』，此症状为患者多数慢性疼痛，长期酸痛。造成腰部活动受限，腰部酸痛，臀部大腿酸痛，或继续传导至小腿、脚背或是脚跟，严重者脚跟或脚趾痠麻胀痛，典型『坐骨神经痛症状』。

运动示范：

6.膝关节伤害：

(1)持续伸展、牵引关节四周围韧带及关节囊，维持及恢复关节活动度及关节周围软组织的延展性。

(2)肌肉力量强化运动: 膝关节弯曲/伸直，加强股四头肌及后侧大腿肌肉力量。

7. 腿部酸痛(高尔球腿)运动治疗法：

改善之方法：使用拉筋板，或是拉筋运动。

慢性期保守治疗原则:

新伤首重消肿止炎:

受伤初期，并发红、肿、热、痛等炎症症反应，常见的'物理治疗方法(冰敷、超音波疗法)，尤其是冰敷法最为方便，迅速收到消肿、止痛的效果，急性期每天敷衍3-5次，每次敷15分钟，必要的时候建议使用护具，可以提供患部必要的支撑与保护。

避免疤痕组织沾粘:

急性损伤，或是重复性使用产生的陈旧性伤害，患部组织在修复的过程中所生长出的疤痕组织若产生沾粘，会直接影响到组织的柔软度与局部循环，导致慢性肌腱炎，肌肉无力及使力时会疼痛，让整个复原时间拉长。慢性肌腱炎，要破坏陈旧、阻碍循环的疤痕组织，促进新组织的增生，止痛及增加局部血液循环。

功能性强化训练、导正不正确的姿势与习惯:

组织的损伤，往往导致肌力变差、协调性变差;因此，软组织损伤症状及组织沾粘的状况解除后，如果要回到运动场上或工作岗位之前，应评估患部的关节活动度、肌肉力量及协调能力，并且进行必要的功能性运动训练，以强化身体构造，避免日后复发的可能性。除此之外，运动技巧的提升有助于避免伤害的再次发生。

受伤以后还能再打高尔夫吗?

当然是可以!初期再运动时可以比较缓和方式进行，并且选择适当的护具保护，比如说是护肘、护膝、肌内效贴布等;并对肌肉持续循序渐进，给予肌力强化训练。若不彻底治疗或仍一再继续运动，必将给予这些肌肉持续性的伤害，造成肌肉无力、断裂或肌腱钙化等后遗症，甚至造成运动障碍，运动只有增加心理挫折及进一步伤害而已!

运动伤害后遗症，会让人很难再度亲近或再打高尔夫球，这些伤害可能导致肌肉痠痛，腰椎活动限制，大腿、小腿或足跟酸、麻、胀、痛。高尔夫球也许看似非常轻松的运动，但它实际上是相当吃力，而且，几乎每块肌肉都完全使用。从下肢、腰椎、躯干、上背部、上肢、头颈部的肌肉，要各部位结构，同心协力，才能完全发挥淋漓尽致。

三、打高尔夫球的技巧有哪些

高尔夫球运动是一项接近大自然的高雅的运动。那么高尔夫球的术语有哪些?有哪些技巧需要掌握呢?下面我为大家整理了高尔夫球的术语以及技巧，欢迎阅读!

高尔夫球的技巧

1、肩部进行大旋转

Jim McLean，PGA最好的老师之一将肩部旋转称之为"X"因素。他对许多击球远的高尔夫运动员进行科学测量，发现他们的肩部旋转比臀部旋转都要大。这就意味着，大的臀部旋转可能最终减弱形成力量和杆头速度的能力，因为这时的力矩更小。保持下躯稳定(击出)，肩部旋转至球后，这样击球动作就会姿势正确。

2、 减小握杆力度要想击出远球，不一定要非常用力

事实上，用力过大会起到反作用，而且会导致肌肉紧张，最后导致杆头速度非常慢。放松上躯后，获取额外力量的关键在于适当的握杆力度。比如，握杆力度在1到10的范围内达到7。在真格挥杆过程中保持这个力度，以获得较快的杆头速度，同时保持对球的控制。如果配有杆头速度测试仪，将挥杆进行测量。在使用时，注意紧、松握杆力度时的杆头速度变化。就会发现，身体压力和握杆力度越小，杆头速度会增加越快。

3、 拓宽挥杆弧线

Tiger Woods 和Davis Love都是利用宽击球和大挥杆弧线来远击球的典范。为了达到 这个水平，在上挥杆时尽量伸展手臂。如果能够保持宽的挥杆弧线，可以不要非常用力挥杆就能击出杆头速度非常快的击球。

4、 隐藏肘部

最好体念恰当位置的方法是在上挥杆时将右肘藏于身体右侧(左手球员使用左肘)。这样做能够避免在击球过程中的普遍错误，这个错误会减小击球力量。而且，当右肘保持原有状态时，会延缓击球―――这是获得力量和恰当时机初秋的一个关键。若能够正确隐藏右臂，右臂(右手球员)笔直，且双手都在球后。

5、 保持膝部稳定和弯曲

把双腿看作挥杆的基础。若基础动摇或晃动过猛，就会出现力量泄漏，从而恰当卷球的力量就越小。在上挥杆的最高点时(左手球员使用左膝)，保持右膝的稳定，并将重心放在脚内。若膝部和重心偏离脚部，就会出现倾斜，从而导致许多机械问题。为了保持双膝之间的宽度，左膝应该保持相当静止，不能做过大的横向运动。我们先前出版的小贴士建议在两膝之间放一个篮球进行训练。

高尔夫球的术语

发球台(Tee) ：高尔夫选手每洞发第一个球的平坦区域。他们必须在发球台两个标志之间发球。这也指高尔夫选手只可以在第一次击球使用的木制或者塑料制的spike，把球举起来，这样打球更容易一些。

果岭(The Green)：在球洞周围非常平坦的区域。这个区域的草很特殊，有利于选手将球推到洞中。

球道(Fairway)：从发球台到果岭之间宽阔的草区域。

长草区(Rough)：球道的边缘区，草更长一些，所以不容易打球。

洞(Hole)：高尔夫球场上一共有18个洞。由发球台、球道和果岭组成。洞也指事实上高尔夫选手想把球打进的洞，通常里面插一只旗来指示。

洞(Pin)：是事实上洞的另一种说法，有一只旗来指示。

标准杆(Par)：是指高尔夫选手把球打进指定洞里应该使用的标准或者打球的特定数目。通常由洞的长度和难度决定，一般为3~5杆。18洞的总杆数应为72杆。当选手打完一洞用完同等数量的杆数，那么他们就使用了为这个洞设定标准杆同样的数量。

小鸟球(Birdie)：是指高尔夫选手使用了为一洞设定标准杆少一杆的数量打完一洞。例如标准杆是4杆，但选手只使用3杆就打完这洞。

老鹰球(Eagle)：是指高尔夫选手使用了为一洞设定标准杆少两杆的数量打完一洞。

博基(Bogie)：是指高尔夫选手使用了为一洞设定标准杆多一杆的数量打完一洞。

沙坑(Banker)：在球场周围设的沙坑。有一些特殊规则适用于选手怎样从沙坑里打出球。从沙坑里打出球非常困难。

障碍(Hazard)：选手不容易打球的地方或者事物。有一些特殊规则适用。包括池塘、河流和湖，这些叫做水障碍。如果他们把球打到障碍里，选手可以弃球，然后从一个特殊地方打球，也可以招致罚球。

草皮(Divot)：高尔夫选手削下来或者击球后削下来的草皮。

木杆1号(Driver)：有圆的大杆头的大木杆，用来击出长距离的球。高尔夫选手自己的球袋里可能没有准备。大力击球就是用1号木杆击出长距离的球。

推杆(Putter)：有小平头的球杆，用作在果岭上推球，使球进洞的`杆。To “putt”是用推杆推球。

铁杆(Iron)：用金属做的杆，有角度的杆头是用作中距离的击球。高尔夫球手会带很多这种杆。杆号越小(例如4号铁杆)，球击得越远。

Pitch：劈击出一杆非常短而高的击球，通常在果岭边缘附近击出，或在沙坑外面或要越过某物体。

沙杆或劈起杆(Wedge)：是一种特殊铁杆，在杆头有更大的角度，后部设计得光滑，用作从沙坑处非常短而高的击球。

球僮(Caddy)：负责在球场中为专业选手背高尔夫球杆包，建议高尔夫球手杆的选择和技巧的人。球僮通常获得他们服务的高尔夫球手奖励的10-15%。

低于标准杆(Under PAR)：高尔夫球手的击球数低于标准杆数。例如， 低于标准杆3杆是是指高尔夫球手在当天的比赛中获得了低于目标三杆的成绩。

切(Cut)：当比赛举行两天以后，从156名选手降至(“切”至)大约70名选手。如果选手“获得了切”，他们将在后两天中继续比赛。如果他们“失去了切”，将被排除来竞争之外。

轮(Round)：一“轮”是18个洞。每天选手们进行一轮的比赛

9前/后9(Front/Back)：18球洞的球场被分为两组9球洞。前9(1-9洞)被称为前9 或外9，而后9(10-18洞)被称为后9，或内9。

职业选手(Pro)：Professional (职业选手)的缩写，指那些以打高尔夫球为生的人，已获打高尔夫职业比赛的资格。

巡查(Tours)：指官方正式的监管职业比赛的专业高尔夫组织。这包括欧洲巡查、亚洲巡查或澳洲巡查

PGA：代表职业高尔夫协会

Fore：当高尔夫球被意外地击向另外一人时，该词被喊出，以警告该人躲藏闪避。如果你听到这个词，用手盖上你的头和脸

四、高尔夫训练计划

高尔夫训练计划如下：

1、适当进行热身运动可以给肌肉提供血液和氧气，为重量训练做好准备。热身运动一般需要5分钟时间，包括手臂前后旋转，飞机式扭转，臀部与膝盖旋转还有快走。

2、适当使用器械。高尔夫球手不需进行举重练习，原因是高尔夫运动并不需要太多的身体质量。用8到15镑的哑铃与红绿色的阻力带即可。多重复低量级的训练，多数的训练项目重复十二到十五次。

3、先进行大块肌肉训练：腿部肌肉与臀部肌肉。将哑铃举到肩部或放到身体一侧。或站到阻力带上，将把手往肩部拉。慢速地重复12到15次的蹲位姿势，2秒钟蹲下去，2秒钟站起来，进行3套。接着，双脚错列站好，一脚在前，一脚在后。再进行臀部训练，做身体前冲的动作12到15次，进行3套。

4、训练身体重心与上半部，包括肩部，背部还有胸部。重心训练包括挥杆动作里要求的运动，位置与身体的协调。砍木头的动作模仿的是身体重心的扭转动作，同时进行身体上部和下部的锻炼。自然站直，双手将一个哑铃抓住住，往右肩伸拉，整个身体也会往右侧偏，手指到脚的位置可以形成一个对角线。将重心稳住，伸直手臂，就如砍木头那般，身体迅速弯往左脚位置。接着快速提起手臂回到原始位置。每次进行12次，共进行3套。

5、体能训练之后让自己适当平复下来。进行5分钟慢走，同时伴随一些动作：腿腱伸拉一下，后腰前驱，猫牛式伸拉等。身体两侧，每种伸拉动作各进行20秒。

五、专项体能在高尔夫球学习中重要性是什么？

大部分的运动员和运动专家越来越赞同在青少年学习高尔夫中进行具有功能性的训练，并且一些青少年高尔夫教员也在体能训练中大量采用功能性的训练。因为通过功能性的训练可以让每一个青少年了高尔夫球手在练习中变得更加主动，让每一个青少年学习高尔夫的动力更强，动机更明确。

一，专项体能在高尔夫球学习中重要性

（1）体能训练之功能性训练的意义在国内虽然很多的青少年也是从小就开始学习和接触高尔夫这项运动，但是在他们学习高尔夫这项运动的过程中，他们把时间更多的是放在了学习技术层面，并且几乎不怎么参与其他的体育训练，更不要说专门的体能训练系统。这就是中国的青少年和美国青少年在高尔夫这项运动中存在的差距。

（2）所以如果想在中国青少年中将高尔夫这项运动发展起来，就必须提高对他们体能的训练和发展的重视程度。功能性训练的活动逐渐改变了以往他人的看法，使他人不在错误的认为这些训练是与增进打高尔夫技术无关的训练，而是能充分的认识到每一次的体能训练对提高高尔夫球员的技术是有促进作用。

二，专项体能在高尔夫球学习中的特点

（1）强调动作的动态平衡，在训练中强调动作在被控制下与一体化状态中的动态平衡是功能性训练在有关力量训练方面的特点之一。如何将部位不同的肌肉的收缩运动和高尔夫这项专项运动相结合，形成符合高尔夫这项运动的肌肉记忆链，创造为肢体末端释放出强大力量的良好条件，是各项运动都需要解决的问题。

（2）强调肌肉稳定性，在训练中强调球员需要训练的重要部位是肌肉核心部位的稳定性作为功能性训练的特点之一。因为球员肌肉的稳定性对他们整个身体的运行工作以及发力方面都起着关键性的枢纽作用，并且人体的四肢进行运动是由核心的肌群控制的，只有有了好的力量基础，人体的躯干才能更加稳固的支撑起来，从而使人体四肢的承受力减弱，完美的地完成各项技术难度高的动作。