一、打高尔夫需要哪些力量练习，越系统越好 本人20岁，男生，身高180. 谁能帮忙制定一套方案呢？

核心肌肉群是腰胯部位即背阔肌和侧腹肌，其次是腿部以及前臂力量的训练。

具体练习方式的话

首先要根据自身状况选择合适的拉力或重量；

其次，力量练习不建议单项专门练习，这样会是红肌纤维增大降低爆发力和肌肉收缩速度，故建议练习完一组10-20下后，做空挥练习和切推杆练习。这样有利于你稳定性的提高。

反复练习3-5组；

另外，腿部的练习以肌肉耐久性练习为主，配合身体平衡的练习最有效果。

友情提醒：高尔夫练习当中发力和速度控制在全速的60%-70%之间，80%-90%力量和速度的练习控制在练习的10%左右对于你技术的提高非常有帮助，反之则会有较大的影响。切记

二、核心力量训练

核心力量训练

核心力量训练，很多人想要健身减脂，首先最重要的就是在运动过程中找准核心，并且在过程中用核心发力，这样才能够锻炼到自己的腹部肌肉，稳定核心力量，下面一起看看这篇文章了解一下核心力量训练

核心力量训练1

一、什么是核心肌群？

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

二、核心力量有什么作用？

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

当我们手和腿活动的时候，核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”。

因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。

如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

当你有强大的核心力量之后，它能够使你更加安全的进行运动。

比如说减少你的运动过程中出现了跌倒或者是其他的一些情况，并且如果你的核心力量比较强大的话，可以使你的身体平衡更加容易掌控，使你的身材更加的挺拔，并且提高你的各种运动方面的表现能力。

三、什么是核心力量训练？

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。而核心力量的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。

如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

四、如何练核心？

动作一

缓慢杠铃深蹲

增强核心力量的第一个动作就是杠铃深蹲，但是这种深蹲方式与其他的方式可能会有所不同。

在深蹲的过程中 ，我们一定要将动作放得越慢越好，如果你的动作过慢，身体控制的更加稳定的话，则对于你核心稳定能力的帮助会更加的明显。

还有一种办法就是使用轻一点的重量，在深蹲的过程中，可以让你的小伙伴对你的杠铃起到一定的不稳定的刺激，你知道不稳定的因素，这样的话你在训练的过程中则更加能够提高，对于核心能力的锻炼。

动作二

宽距俯卧撑

另一种训练方式就是俯卧撑，在训练俯卧撑的时候，我们可以适当的将双手的距离打开的宽一点，这样的话 对于腹部的肌肉力量刺激会更大。

在身体撑起的时候 可以让小伙伴去轻微的推一下你的臀部或者是你的上半身，在推动的过程中，你的腹部肌肉力量就会对这种不稳定因素进行对抗，可以提高核心力量的加强。

动作三

波速球平板支撑

平板支撑也是增强核心力量的一个最为经典的训练动作，在训练的过程中我们可以使用的波速球。

波速球的一大特点就是可以为训练者创造不稳定的因素，所以说将双手支撑在软的一面进行平板支撑，对于核心力量的刺激只会更加的明显。

如果说还想增加难度的话，可以在保持平板支撑的情况下，让你的小伙伴去触碰你的身体。

一旦你的身体被更多的不稳定因素所触碰到的时候，对于核心的稳定能力就会起到非常不错的加强作用，所以说 核心力量的加强是需要通过你的身体去对抗不稳定因素，才能够得到训练的，而并不是简单的卷腹一类的训练动作。

如果你的身体稳定能力较差，或者是说训练的过程中经常跌倒受伤的情况比较多的话，那么可以使用以上的方法对身体的核心稳定能力起到一定的加强，加强之后就可以提高你运动方面的表现了。

核心力量训练2

高尔夫运动是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，“核心”处于上下肢的结合部位，在高尔夫运动中具有承上启下的重要枢纽作用。“核心”既创造力量，也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点。

“核心力量”和“核心稳定性”是两个不同的概念，但却又相互依赖，互相作用。核心的稳定能力来源于神经肌肉控制下的核心力量，而核心力量的有效发挥又需要核心稳定性作为基础，因此两者无法独立于对方存在。

在高尔夫运动中，正确的挥杆力量来自于身体核心强大的旋转扭力，球杆是手臂的延伸，而手臂又是身体核心的延伸。核心稳定能力为上下肢力量传递创造支点，并协调上下肢的发力，使之达到最佳化。

高尔夫挥杆动作只是短短的一瞬，在这短短的一瞬间要完成理想的力量的产生、控制和传递过程，强大的动态核心稳定性就必不可少。

身体核心肌群的软弱，往往使身体在急速旋转中无法对抗强大的扭转力，不但不利于运动表现，而且容易造成下背部肌群或肩部的扭伤或慢性劳损。

高尔夫是一个讲究精准的运动，而身体本身就是一件很精密的仪器，我们一定要用很精密的方法来做训练。

“核心稳定性”的训练更加强调运动的精细控制，更突出神经对肌肉的支配和控制，强调深层核心的小肌群的发展，以及提高小肌群和大肌群之间的协作能力，帮助达到高尔夫控制和精准的要求。

核心稳定性的主要作用:

1）提高上下肢在动作间的协调工作效率

2）提高身体对于精细动作的控制力和平衡能力

3）增加力的转递速度，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的'能量输出

4）提高技术动作的功效，降低能量消耗；

5）预防高尔夫运动损伤。

Test测试你的核心稳定性：

平板支撑 Plank

俯撑，用肘关节支撑身体，保持大臂垂直于地面，保持身体成一直线，脊椎处于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持尽可能长的时间。不要闭气，维持正常呼吸。

我们的目标是1分钟以上，如果你无法支撑30秒的话，那么说明你的核心已经到了非常急需强化的时候了。

核心稳定的强化练习

高尔夫的核心稳定性训练除了腰盆和髋关节区域，也应该包括我把它称之为“次核心”的肩带部位。以下练习能够有效增强这些部位的核心稳定性：

1）双腿伸展 Double Leg Stretch

目的：提高骨盆和脊柱的稳定性，强化腰腹部和核心的控制力。

动作步骤：

1、仰卧，收紧腹部，头部和上背部离开垫子，膝盖弯曲把两腿拉向靠近胸部，两手放在脚踝上，目光注视集中在肚脐方向。

2、吸气，保持上半身的弧线不变，双腿以60度角往前斜线伸展，同时手臂向头后侧方向伸展。

3、呼气，两腿收回到胸前，手臂从侧面扇形回到开始姿势，放在膝盖上。

重复：6～10次，完成后放低身体躺回垫上。

动作要求：在练习这个动作时，你的头颈部很容易随着四肢的展开而后仰。应该保持躯干核心始终稳若磐石，当腿和手往两头伸展时，用最小的力量保持核心和头部。集中你的注意力，这个动作将继续挑战你的身体腰腹部核心的力量以及协调性。

2）四足游泳 All Fours Swimming

目的：能够培养腰骶稳定的力量和意识，并增强骨盆的动态稳定性。

动作步骤：

1、四足支撑，手臂和双腿垂直于地面，保持脊椎处于自然中立位，将一支球杆放在背后，保持身体的骶骨，后背和后脑触到球杆。

2、吸气，将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度，不要改变后背的姿势。同时抬起右手向前延伸，不要改变肩的姿势。

3、呼气，收缩腹部，将左腿和右手同时收回。注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。

重复练习，交换对侧的手臂和腿部向两侧伸展。

重复：每侧各6～10次。

动作要求:要求练习者保持脊椎的中立位，稳定核心，腹部收缩，肩部放松。在伸展四肢的过程中腰骶部稳定不动，不要塌腰，始终保持动作中的控制，尽可能不要让球杆落下来。

需要身体专注于凝聚核心力量，有效的协调深层肌肉来控制在各步骤转换的动态过程中的动态平衡。

3）侧弯扭转 Side Bend Twist

目的：发展核心的控制力量、平衡和协调。增强骨盆的稳定性和脊椎在水平面的灵活性，加固肩带的稳定性和力量。

动作步骤：

1、身体挺直，坐姿转向一侧，双脚交叉，打开上侧腿膝盖转向天花板。支撑手在肩膀下方略远处，手指尖朝向外侧。

2、吸气，把肚脐往脊柱方向收紧，撑起躯干，上侧手臂伸向天花板，打开胸廓，尽可能地使身体更长更有力量，身体呈侧面平板支撑式。

3、呼气，身体躯干向内往地板方向扭转，但是不移动髋部。上面的手穿过身体往后，视线跟随着手直到看着地板或看着身后。

4、吸气，身体躯干旋正后继续往后扭转，手臂重新伸向天花板向后指，胸部打开。眼睛视线跟着向后看向上方手指方向。

重复：每一侧重复3～5次。

动作要求：收缩并稳定核心，使髋部正对前方并向上提，在转动中保持髋部想象被两片玻璃夹在中间一样稳定不动。支撑手手腕在肩膀的下方，肩带稳定保持颈部伸长舒展。保持身体的平衡并有控制地、流畅地运动。

4）俯撑抬腿 Leg Pull Down

目的：强化肩带的稳定性，发展核心的控制能力，以及脊椎和骨盆的中立位意识。

动作步骤：

1、身体作平板式的姿势，腹部收紧，保持脊椎中立位，身体成一直线，眼睛视线向下。

2、凝聚轴心，收腹保持骨盆稳定，接着吸气，抬起右侧腿；

3、呼气，右腿向外侧平行滑动；

4、吸气，平行往中间滑回原位。呼气，将腿放回原位。

重复：完成4～6次，交换腿部。完成3组。

动作要求：这个练习不在于腿部动作，在于控制和稳定。要求在整个动作中，保持肩带和腰盆的稳定，身体从头部到脚始终保持一直线，身体的核心部位向上收缩，以顶起身体的重心。腿部的动作必须在不影响髋部稳定的前提下进行，髋部不允许出现抬高、下沉或侧翻。练习时保持肩膀的宽度，脖子自然向前延伸。

5）肩桥抬腿 Bridge

目的：有效提升骨盆和脊柱的稳定性，培养良好的核心稳定控制意识，强化臀肌、背伸和伸髋肌群。

动作步骤：

1、仰卧，弯曲膝盖，双手至于身体两侧，保持脊椎自然中立位。

2、抬高髋部，使身体和大腿成一条直线。

3、吸气，保持骨盆的高度位置不变，屈髋提起右腿。

4、保持骨盆不动，呼气，慢慢放低腿部。转移重心，交换另一侧腿部。

动作挑战1：双脚踩在普拉提泡沫轴上。

动作挑战2：躺在泡沫轴上，让双脚踩在健身球上。

重复：4～6次。

动作要求：在练习中，时刻保持骨盆左右两侧的平衡及稳定，在腿部抬高和下放时始终保持臀部高度。在腿部转换重心时，避免骨盆下沉或左右扭转，让下放腿尽量回到原来的位置。

核心力量训练3

核心区训练要点：

首先：设计核心区的训练必须成套。从头到尾都必须遵循从难到易。从稳定到不稳定，从静止到运动。 其次，从躺下训练到站立训练。

1、按摩垫上的府桥训练是最基础的核心区训练

2、在不稳定的界面上训练如：瑞士球等

3、站立训练，训练过程中可以负重等。训练内容必须包括仰着的、趴着的、侧着的训练。训练部位包括(腹部、背部、侧面、旋转。)训练时候必须保持脊柱的中立位置，否则训练效果不明显。

从最基础的做起，过程中难度逐渐增加。若是做不到就必须降低难度否则训练效果无效。若是想训练局部的小肌群，动作的选择应该是幅度小的且动作要慢的。

比如腹横肌、多裂肌、腰大肌、髂肋肌 、长肌等等。若是想训练整体的大肌群，动作的选择应该是幅度大的。比如腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、腰方肌稳定肌多为单关节，位置较深，通过离心收缩控制身体的活动以及身体姿势。

运动肌多为双关节或多关节，位置较浅,往往通过向心收缩产生力量和加速度。

三、打高尔夫球康复训练方法

临床上常见的运动伤害有下列几种:

1.颈椎椎间盘突出:

常因为挥杆时瞬间颈部旋转角度及动量太大，造成椎间盘软骨、关节受到过度挤压、变形、移位，而压迫到颈椎神经，患者有如落枕的症状，颈椎僵硬、剧烈疼痛，无法活动自如，严重者甚至造成肩膀酸痛，背部剧烈酸痛，尤其是肩胛骨内侧疼痛，肩膀肌肉僵硬酸痛，甚至感觉有如千斤重担，或是更严重者逐渐有手臂酸、麻、胀、痛的症状。

2. 肩关节及肌肉拉伤:

高尔夫球运动是所有运动中，肩关节肌肉使用最容易受伤的运动，挥杆肌力如果不够强壮，就容易导致左肩或背部肌肉拉伤而引发动作障碍及疼痛。在急性期，休息与冰敷是必要的，之后要肌肉伸展运动及强化肌力运动，以重新拉长受伤的肌肉，等到疼痛完全消失时，才能再回到球场上运动。大家挥杆时，常常没有打到高尔夫球，有如挖地瓜没有打到球，球杆击地，强大的反作用力，常会造成肩部旋转肌肌腱断裂，肩膀剧烈疼痛，慢性期会合并关节僵硬及无力的症状，治疗上先考虑，预防外伤性关节炎(五十肩)，其次要治疗肌腱或是肌肉损伤，后期要加强肌力的强化运动，只有少数选手才会考虑需要手术治疗。

3. 高尔夫球肘:

以右撇子的选手而言，挥杆时过猛的加速过程，常造成右手肘内侧的肌腱发炎而引起疼痛，处理原则主要包括前臂和手腕的肌肉放松、柔软度，强化肌力，以及延展训练，彻底治疗肌肉肌腱受伤造成的粘黏，肌肉的痉挛而引发的关节活动障碍，与肌肉收缩的疼痛。

检查：可发现内上髁与肌群近端肌腱的压痛，病患做屈腕与手臂旋前时，我们给予相反的抗力病患会感觉痛，这种情况也就是高尔夫球肘(内侧上髁炎)。近年来，此一运动已普及至年轻人，而运动伤害也愈来愈普遍了!这些运动伤害大部分可藉由观察球友的挥杆动作、练习频率及球场状况找出原因来避免伤害。

4. 手腕损伤:

这类受伤患者常见于初学高尔夫球者，技巧不够熟练，过度握紧球杆，过度用力肌腱收缩，而造成腕隧道压力过大，挤压神经或是血管，造成腕隧道症候群，因压迫正中神经、血管，引起手麻、手指发胀或是手肿等不适症状;另外，也常见在挥杆的过程中，也引因为手腕过度弯曲或是旋转，造成手腕背侧或是尺骨的侧韧带扭伤。

5. 腰椎下背部酸痛:

根据医学统计，腰部扭伤是业馀高尔夫球手最常经历之运动伤害，其比例约35%。尤其是腰椎部位，高尔夫球运动，右撇子最常使用左侧腰椎旋转击球，左撇子则刚好相反，这是非习惯使用侧，一因腰椎关节本就活动度较差，二因肌肉可能僵硬，所以，腰椎受伤机会就大增。常见伤害最多的是『椎间盘突出症』，此症状为患者多数慢性疼痛，长期酸痛。造成腰部活动受限，腰部酸痛，臀部大腿酸痛，或继续传导至小腿、脚背或是脚跟，严重者脚跟或脚趾痠麻胀痛，典型『坐骨神经痛症状』。

症状指引:

由近端往远端传导，越远端越严重，酸的症状代表最轻微;神经痛其次;麻已经属最严重。

6. 膝关节伤害:

这是打高尔夫球常见的损伤，右撇子的右膝关节内侧，常常要承受来自由外向内压力及旋转扭力，所以造成膝内侧腹韧带及内侧半月软骨磨损者非常常见，患者常有上下楼梯时膝盖疼痛;坐久后突然要站起来时也会有『软脚』膝盖酸软无力感觉。

7. 腿部酸痛(高尔球腿):

在高尔夫球场中行走距离不算短，尤其有许多上坡、下坡的行走，是高尔夫球运动中，造成小腿前侧胫前肌疼痛或是膝内部酸痛。改善之方法，可使用适当的按摩疗法，针对胫前肌放松，或者要进一步评估是否需要在内侧足弓，使用足弓垫，以提供良好的步态，获得症状的解。另外有种情况，患者垫脚尖会感觉小腿内侧疼痛，或者无力。这是因为内侧小腿肌肉肺肠肌拉伤。

如何治疗与预防: 运动治疗法是最好的治疗与预防方法

1. 颈椎椎间盘突出的运动治疗法:

造成肩膀酸痛，背部剧烈酸痛，尤其是肩胛骨内侧疼痛，肩膀肌肉僵硬酸痛，甚至感觉有如千斤重担，或是更严重者逐渐有手臂酸、麻、胀、痛的症状。

运动示范:

左图:每次颈椎后仰伸展需停1-2秒，每回重复10-15次。每天重复做至少50下。

右图:眼睛平视，下巴向后收，可以食指及中指置于下巴，避免下巴往前突。

注意: 运动期间如果酸痛症状往远端手肘或是手腕、手指传导时，应该立即停止运动。

2. 肩关节及肌肉拉伤运动治疗法:

急性期: 休息与冰敷是必要的，之后要肌肉伸展运动及强化肌力运动，以重新拉长受伤的肌肉，等到疼痛完全消失时，才能再回到球场上运动。

运动示范:

3.高尔夫球肘运动治疗法:

治疗原则，包括前臂和手腕的肌肉放松、柔软度，强化曲腕肌力，以及伸展肌肉，彻底治疗肌肉肌腱受伤造成的粘黏，以及因为肌肉的痉挛而引发的关节活动障碍，与肌肉收缩的疼痛。

4.手腕腕隧道症候群损伤运动治疗法:

这类受伤患者常见于初学高尔夫球者，技巧不够熟练，过度握紧球杆，过度用力肌腱收缩，而造成腕隧道压力过大，挤压神经或是血管，造成腕隧道症候群，因压迫正中神经、血管，引起手麻、手指发胀或是手肿等不适症状。

运动示范：

前臂和手腕的肌肉伸展，放松受伤部位肌肉，减轻肱骨外上髁压力。

5. 腰椎下背部酸痛运动治疗法:

常见伤害『椎间盘突出症』，此症状为患者多数慢性疼痛，长期酸痛。造成腰部活动受限，腰部酸痛，臀部大腿酸痛，或继续传导至小腿、脚背或是脚跟，严重者脚跟或脚趾痠麻胀痛，典型『坐骨神经痛症状』。

运动示范：

6.膝关节伤害：

(1)持续伸展、牵引关节四周围韧带及关节囊，维持及恢复关节活动度及关节周围软组织的延展性。

(2)肌肉力量强化运动: 膝关节弯曲/伸直，加强股四头肌及后侧大腿肌肉力量。

7. 腿部酸痛(高尔球腿)运动治疗法：

改善之方法：使用拉筋板，或是拉筋运动。

慢性期保守治疗原则:

新伤首重消肿止炎:

受伤初期，并发红、肿、热、痛等炎症症反应，常见的'物理治疗方法(冰敷、超音波疗法)，尤其是冰敷法最为方便，迅速收到消肿、止痛的效果，急性期每天敷衍3-5次，每次敷15分钟，必要的时候建议使用护具，可以提供患部必要的支撑与保护。

避免疤痕组织沾粘:

急性损伤，或是重复性使用产生的陈旧性伤害，患部组织在修复的过程中所生长出的疤痕组织若产生沾粘，会直接影响到组织的柔软度与局部循环，导致慢性肌腱炎，肌肉无力及使力时会疼痛，让整个复原时间拉长。慢性肌腱炎，要破坏陈旧、阻碍循环的疤痕组织，促进新组织的增生，止痛及增加局部血液循环。

功能性强化训练、导正不正确的姿势与习惯:

组织的损伤，往往导致肌力变差、协调性变差;因此，软组织损伤症状及组织沾粘的状况解除后，如果要回到运动场上或工作岗位之前，应评估患部的关节活动度、肌肉力量及协调能力，并且进行必要的功能性运动训练，以强化身体构造，避免日后复发的可能性。除此之外，运动技巧的提升有助于避免伤害的再次发生。

受伤以后还能再打高尔夫吗?

当然是可以!初期再运动时可以比较缓和方式进行，并且选择适当的护具保护，比如说是护肘、护膝、肌内效贴布等;并对肌肉持续循序渐进，给予肌力强化训练。若不彻底治疗或仍一再继续运动，必将给予这些肌肉持续性的伤害，造成肌肉无力、断裂或肌腱钙化等后遗症，甚至造成运动障碍，运动只有增加心理挫折及进一步伤害而已!

运动伤害后遗症，会让人很难再度亲近或再打高尔夫球，这些伤害可能导致肌肉痠痛，腰椎活动限制，大腿、小腿或足跟酸、麻、胀、痛。高尔夫球也许看似非常轻松的运动，但它实际上是相当吃力，而且，几乎每块肌肉都完全使用。从下肢、腰椎、躯干、上背部、上肢、头颈部的肌肉，要各部位结构，同心协力，才能完全发挥淋漓尽致。

四、如何通过加强专项体能训练预防高尔夫运动中的损伤？

加强高尔夫专项体能训练，尤其是核心力量、关节稳定性方面的训练，这样不仅能够预防损伤，而且对高尔夫技术水平的提高也很有帮助。所谓的核心力量主要是针对人体躯干两侧肌肉群和前后的肌肉群，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群，可以借助瑞士球、悬吊训练或者一些徒手的动作来练习一下核心力量，具体方法有：

（1）仰卧屈腿侧转体

（2）仰卧屈膝夹球转髋

（3）俯卧静力肘撑

（4）跪撑式上下肢交叉伸展（单侧10～15次）

（5）仰卧屈膝尽力挺髋40～50秒

（6）仰卧脚垫球挺髋25次

（7）侧卧单臂静力肘撑（单侧）35～50秒

（8）仰卧躺在球上平举移肩15～20次核心部位的功能加强了，身体在做动作时就会比较稳定，这样不仅减少了运动时损伤，同时还提高了运动水平。

五、高尔夫训练计划

高尔夫训练计划如下：

1、适当进行热身运动可以给肌肉提供血液和氧气，为重量训练做好准备。热身运动一般需要5分钟时间，包括手臂前后旋转，飞机式扭转，臀部与膝盖旋转还有快走。

2、适当使用器械。高尔夫球手不需进行举重练习，原因是高尔夫运动并不需要太多的身体质量。用8到15镑的哑铃与红绿色的阻力带即可。多重复低量级的训练，多数的训练项目重复十二到十五次。

3、先进行大块肌肉训练：腿部肌肉与臀部肌肉。将哑铃举到肩部或放到身体一侧。或站到阻力带上，将把手往肩部拉。慢速地重复12到15次的蹲位姿势，2秒钟蹲下去，2秒钟站起来，进行3套。接着，双脚错列站好，一脚在前，一脚在后。再进行臀部训练，做身体前冲的动作12到15次，进行3套。

4、训练身体重心与上半部，包括肩部，背部还有胸部。重心训练包括挥杆动作里要求的运动，位置与身体的协调。砍木头的动作模仿的是身体重心的扭转动作，同时进行身体上部和下部的锻炼。自然站直，双手将一个哑铃抓住住，往右肩伸拉，整个身体也会往右侧偏，手指到脚的位置可以形成一个对角线。将重心稳住，伸直手臂，就如砍木头那般，身体迅速弯往左脚位置。接着快速提起手臂回到原始位置。每次进行12次，共进行3套。

5、体能训练之后让自己适当平复下来。进行5分钟慢走，同时伴随一些动作：腿腱伸拉一下，后腰前驱，猫牛式伸拉等。身体两侧，每种伸拉动作各进行20秒。