中国女子职业高尔夫球员体能训练体系的构建是怎么样的？

在这个时代背景下，高尔夫球项目受到了国家体育总局和各地方体育局的

高度重视，国家职业队、业余队，各省级运动队成立，高尔夫球也成为全运动

的正式比赛项目高尔夫球项目在社会各界的关注度得到了空前发展，随之而

来的是对高水平专项技术教练和体能教练的需求。在这个背景下，建立高尔夫

球专项体能训练理论体系，科学、系统的指导专项体能训练实践，成为提高国

家高尔夫球运动竞技水平，夺取奥运竞赛胜利的法宝。

一，中国女子职业高尔夫球员体能训练体系的构建

（1）高尔夫球员体能训练是基础训练

与其他竞技类运动项目一样，高尔夫球员的体能训练是其他训练的基础。

表现在良好的体能训练是高尔夫球员技战术训练和提高运动成绩的基础；良好

的体能训练是球员承受大负荷训练和高强度比赛的基础；良好的体能训练是球

员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态基础；良好的体能训练有助于预

防伤病，延长运动寿命。

（2）高尔夫球员体能训练应与专项技术训练相结合

高尔夫球员体能训练应以专项挥杆技术有机结合，选择体能训练手段应力

求与高尔夫球挥杆技术动作形式和生物力学特征相近似。在训练过程中，球员

所具备的体能要素必须与当下的专项技术水平的发挥相协调。运动除了要求运

动模式的精准性，还必须是全身协同工作的状态，这样才可以进入自动化的工

作状态。

（3）体能训练平衡均匀对称理念

高尔夫球员体能训练追求平衡且均匀对称的发展，这是日前功能性训练理

念所倡导的，也是高尔夫球专项体能训练所需具备的理念。在整个高尔夫球挥

杆过程中，正确有效的保持身体各部分肌肉和关节的均衡发展，有利于挥杆动

作良好的能量传递。从地面通过臀部、躯干、手臂、最终在击球瞬间有效地传

递到杆头，身体任何一部分的功能发展不均衡，都会导致挥杆过程中动力和连贯性遭受较大损失。

二，中国女子职业高尔夫球员体能训练体系建议

（1） 建议我国女子职业高尔夫球员的体能训练作深入研究，尤其在一般体能、

专项体能、功能性体能以及康复性体能四类训练内容与方法体系，并注意对各

类训练内容间的比例关系及训练的前后顺序进一步研究。

（2）建议在运用我国女子职业高尔夫球员体能评估指标体系进行测试评定时，

应结合球员个人特点设定适宜的评定标准，并设立适宜的阶段性训练目标。

高尔夫教学计划

初学高尔夫应该注意的几点问题

运动可以分为两种形式，一种是跑步、游泳之类直的运动，另外一种是棒球、网球和高尔夫的圆的运动。从事圆的运动，身体转身的练习格外重要，因为，转身没做好会造成击球用错肌肉。再怎么辛勤苦练，得到的效果也是有限。除此之外，所有圆的运动中，高尔夫是讲究时间差的运动，强调如何用上半身(手臂、手腕、肩膀)与下半身(腰部以下)来协调运行之高级动作。所以高尔夫才是技术、智能、精神上最高境界的运动。

从什么杆开始入门？

一般国内的高尔夫初学者，常被建议用7号铁杆做为入门练习杆。但是国外的高尔夫教学普遍是以P(Pitch)挖起杆为入门杆。P杆除了有杆身较短，控球较容易的优点外，其打法也最多样化，下场击球时P杆和推杆才是使用频率最高的球杆，因此只要先从P杆入门后，练起其它球杆会更得心应手了。

正确握杆对打球重要性

握杆与打出好球有息息相关的影响，不过，许多初学者常忽略这重要的一环。基本上如果用不正确的手指出力，会导致使用不正确的手臂肌肉击球。此外，握杆太用力会造成肌肉僵硬，不仅没有距离，更会将杆头打到地面的反作用力直接传递到手臂，高尔夫球肘之运动伤害产生。

基本姿势

正确的击球姿势是赢得好成绩的不二法门，然而，有些人以不正确的姿式击球，有时会歪打正着得到好成绩而沾沾自喜，以为照这样练一定没错。殊不知，不正确的击球姿势已经种下错误的因子，就算每天能维持大量的练习，成绩也是上下起伏，好坏落差很大。更甚者，还有运动伤害的忧虑。

找出适合自己的动作和心态

每个人的体型高矮胖瘦都不一样，所以光以二、三本教学书藉研修，就要把高尔夫学好并非易事。而有些人更因此保守的认为自己打的是健康球，从来不计较成绩杆数的消极想法，这样就无法体会高尔夫奥妙精深。高尔夫是一种和自己竞争，不达目的绝不罢休的运动。最重要的是学好基本动作之基础，多练习并多体会、储存、累积经验才是入门之道。

总而言之，培养正确的运动观念及运动习惯，找出适合自己的挥杆技巧，了解左右曲球，高低弹道的失误原因，学习当自己的高尔夫球老师，更需要有信心、耐心去克服心理层面的影响才是学球者最重要的开始。

高尔夫教练要怎样为高尔夫学员制定训练计划?

我这里有一份较为简单的计划，你如果认为可以的话可以看一下。这是我给我一个初级学员写的。 训 练 计 划 类型：高尔夫技术客人专业针对性训练计划客人等级：初学强度：中高等强度时间：年卡（一年）目标：强化客人身体素质，对高尔夫技术达到熟练性掌握以及相关高尔夫技术文化范畴有相应理解，并在下场杆数上达到预期85∽90杆的目标。模式：练习场指导以及下场陪练 五月计划：计划细述： 本阶段着重在于挥杆动作的完整性，对于击球练习无高要求，傅总练球时需耐心对挥杆动作进行相关理解和消化。训练阶段目标：对于高尔夫挥杆技术有所初步的认识，建立完整的挥杆动作体系与思维模式。训练内容、量： 1、 握杆：体验三种不同握杆方式，确定一种最适合自己的握杆方式，并不断的强化练习，适应使用这种握杆方式击球。建议互锁式握杆方法。协调辅助：通过手指拨动握把转动杆头，增强手指灵活性，左右手正反转相互进行，增强前臂，手指与球杆的协调性。 2、 站姿：掌握站姿的顺序，如何通过直立的形态调整到适合自己的高尔夫站姿，并反复不断练习，找到随意一站即为适合自己挥杆的站姿，打完每个球都必须打乱站姿，然后重新再去找站姿的感觉，之前有点难适应，一段时间后便可以很容易的掌握自己的高尔夫站姿。协调辅助：通过运用练习场柱子或者是其他的辅助工具球杆等，寻找自己挥杆顶点的感觉，感受身体转动的力量。 3、 挥杆：首先做小幅度的钟摆练习，身体摆动产生节奏感后做相应的收杆动作，做到小幅度上杆后大幅度转动收杆，并且收杆必须做出一段时间的停顿。先寻找挥杆身体正确转动的感觉，往后一段时间再去修改上杆动作，找动作的美感。协调辅助：做无站姿的平挥练习，缓慢收杆，保持身体的稳定性，切勿做到过于发力导致肌肉拉伤。 4、 击球：第一个月属于动作成型阶段，击球作为动作练习的辅助性练习。击球严格按照正确的挥杆动作，暂时不要在意挥杆击球的效果。当动作成型后，第二月施行击球稳定性练习，动作进行相应的微调。协调辅助：单个击球练习时一定要先做好准备动作，挥杆过程中强化大脑目标意识，有目标性击球。其次，连续多球击打训练，单双手互换练习，单脚互换练习，增强击球时身体与球杆击球的协调性。 5、 静心训练：10分钟，每日保持3次以上，早晚各一次。 训练注意：第一周按上述训练量进行，体会球杆与身体的协调，注意营养问题，每天补充相应的蛋白与面粉。 六月计划：训练细述： 本阶段着重在于练习球训练阶段目标：完整高尔夫挥杆动作体系，并应用于击球练习，高强度的击球练习寻找击球手感，减小击球失误率。训练内容、量： 1、 全挥击球训练：高强度的击球练习，动作进行相应的微调，协调身体、手腕、球杆在击球过程中的振动节奏。寻找球杆击球的甜蜜点，并感受整个挥杆过程中的甜点线。 辅助练习：P杆以下大角度球杆做单手掂球练习，类似乒乓球平抄球，加强手指对球杆甜点线的感知。 2、 钟摆半挥训练：除了用7号铁全挥外，还可以进行7号铁或者大角度球杆等一些球杆的钟摆半挥训练，寻觅P杆等短杆击球感觉，注重控制幅度与节奏从而感受距离。 辅助练习：做P杆、A杆、S杆、特殊杆等球杆的短距离切球入筐练习，从刚开始1/100，到后面的10/100，逐步增大精确率，建立距离感知肌肉记忆。 3、 长铁、木杆尝试训练：5号、4号、3号、铁木杆、球道木进行各种尝试，感受长铁与木杆的横扫击球的感觉。注：仅做尝试，如若击球不起，不可强制训练，避免拉伤肌肉以及丢失正确动作。 辅助练习：长铁以及木杆可多空挥寻找感觉，偏长的球杆与小角度需经过长时间的感知与控制才可有击球扎实的感觉。 4、 静心训练：10分钟，每日保持3次以上，早晚各一次。 您可以看一下，这只是初级学员的一种运动处方。

如何通过加强专项体能训练预防高尔夫运动中的损伤？

加强高尔夫专项体能训练，尤其是核心力量、关节稳定性方面的训练，这样不仅能够预防损伤，而且对高尔夫技术水平的提高也很有帮助。所谓的核心力量主要是针对人体躯干两侧肌肉群和前后的肌肉群，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群，可以借助瑞士球、悬吊训练或者一些徒手的动作来练习一下核心力量，具体方法有：

（1）仰卧屈腿侧转体

（2）仰卧屈膝夹球转髋

（3）俯卧静力肘撑

（4）跪撑式上下肢交叉伸展（单侧10～15次）

（5）仰卧屈膝尽力挺髋40～50秒

（6）仰卧脚垫球挺髋25次

（7）侧卧单臂静力肘撑（单侧）35～50秒

（8）仰卧躺在球上平举移肩15～20次核心部位的功能加强了，身体在做动作时就会比较稳定，这样不仅减少了运动时损伤，同时还提高了运动水平。

高尔夫训练计划

高尔夫训练计划

高尔夫是一项体育运动，进行系统的、科学的、有计划的训练可以对高尔夫球手形成良好的促进作用，有利于球手能力的提升。

一、提高躯干旋转的功能性训练

1、弓箭步药球转体

动作要求：弓箭步，双手持药球。呼气转向一侧，吸气还原。左右交替每边各15次。

2、弹力带挥杆半程模拟练习

动作要求：用弹力带模仿半程挥杆动作，左右交替每边各15次。

二、提高躯干稳定性的功能性训练

1、肩桥预备式加抬腿

动作要求：肩桥预备式，让身体始终处于同一平面，慢慢抬起单边腿。保持30-60秒，左右交替各一组。

2、侧卧支撑加抬腿

动作要求：侧卧支撑动作保证躯干的稳定，慢慢抬起上面的一条腿。保持30-60秒，左右交替各一组。

三、预防伤病的功能性训练

1、站姿平衡训练

动作要求：左腿支撑，抬起右腿。 右膝指向正前方，吸气身体转向右侧，呼气还原。身体转动时保持右膝指向前方不动，左右交替各15次。

2、弹力带肩部内、外旋练习

动作要求：弹力带固定墙上，肘关节贴紧身体。前臂在体侧做开合训练。左右交替，各15次。

高尔夫本质上是一种运动，运动则需要身体各运动器官的工作性质远远超出日常生活中正常活动能力，任何一项体育运动都离不开良好的体能。对于高尔夫不仅仅需要爆发力、耐力、柔韧性、更需要“运动链”的完整。那么核心力量就起到了极其重要的作用。击球进洞时，整个击球过程重心的稳定也至关重要，这需要很好的身体控制能力和稳定性。这些能力都不是仅仅依靠挥杆就可以获得，而需要在专业人士指导下，进行全面的体能训练和功能性训练。

20种方法提高高尔夫进球率

20种方法提高高尔夫进球率

一个良好的心态，一份开心的笑容，高尔夫如此简单。许多人认为高尔夫非常的难，而且打起来要非常认真，让头脑紧绷。事实并非如此，高尔夫是项简单而又能起到锻炼身体的健康运动，只要你放平你的心态，高尔夫绝对是值得你享受运动的不二之选。

1：伸展是决定距离的关键(挥杆)

双手在挥杆中正确释放，是增加距离的关键，如何才能保证正确的姿势让双手正确的释放，那么请你练习做一个短挥，双手与球杆齐腰，拇指指向天空，然后往下挥杆，直到送杆。

2：用球梯进行练习(挥杆)

稳定而强有力的挥杆通常都有一个共同点——击球后会有一个伸展。达到此目的练习方法是在球前8英寸的地方插上一个球梯，击球时不但要将球击出，而且还必须击倒那个球梯。这可以训练你挥杆“通过”球，而不是拍击在它上面。

3：流畅的过渡(挥杆)

许多不经常打球的“周末球手”下挥杆动作都十分的紧绷和猛烈，这使得他们无法稳定的击球。挥杆顶点是一个至关重要的过渡点，此时“轻松和悠闲”的感觉是得到流畅过渡的很好策略。

4：记住，这只是一个游戏(心理)

抱有一个健康的心里状态者十分重要，记住打球都是为了乐趣。精神经常的紧张绝对会妨碍你的挥杆。如果你不是职业选手的话，把打高尔夫球当做一个游戏，抱着半娱乐的心理状态去打高尔夫，那么可以肯定的是你的击球技巧绝对可以提升。

5：不要刻意追求(心理)

如果你过于紧张或者过于追求如何提高球技，那以上(及以后)所有的建议对你来说都毫无用处。当然，每个人都有强烈的提高成绩的愿望，但是你仍然必须保持放松。经过一定的训练之后，或者你正在场上打球，你的每一击都必须是目标导向的，也就是说看准哪个落点是你想要的，保持积极心态。换句话说，握好杆，挥出去就好了。

　 　6：宜慢不宜急(挥杆)

许多业余球手上杆都太急，而这阻碍了正确的伸展，而且挥杆平面也会扭曲。这个练习可以让你获得正确的起杆感觉：首先，按照正常的瞄球姿势站好，在杆头后面再放一个球，在你开始上杆时，推动杆头后面那个球向后滚动，直到它滚过右脚(相对左手打者是左脚)。如果能够做得正确，你能够感觉到左肩移向下巴下面。此时，你也能够了解到上挥杆时左臂应该有多直。

7：重心转移(重心)

如果你想获得最远的距离和击球的一致性，必须有一个正确的重心转移。想象在球静止的位置上有一根木杆垂直的插在地上。你应该达到这样一个目标：起杆时肩头在球和木杆的后侧，当然臀部不能摆动。这能够确保后挥杆的正确姿势。送杆时，右肩向球的另一边移动，通过这根想象中的木杆。当你能够正确的做到这点时，不但能够做到充分的转肩，而且能够做到很好的重心转移。

8：身体平衡(姿势)

保持六公分的距离进行击球，开始半挥杆。促进脚部动作、身体平衡、增加双臂挥杆自由度，强制的让你更充分的'转肩，让你不会跌倒。

9：用沙坑靶练习挥杆(沙坑球)

这个练习可以帮助你打沙坑球时能够更准确地击在球的底部，适当地扬起一些沙。让一个朋友站在你旁边(目标线后方)，并扶住一个沙坑靶，一端放在球后两步远的地方，保持与地面大概45度角。上杆时，沿着沙坑靶挥至靶杆的上面，感觉好像挥杆平面比常规挥杆更加垂直。这样子做几次挥杆练习，以后你能够在沙坑中击得更高，停得更稳、更准。

10：使用练习区(策略)

练习区是一个职业球手在走向第一个发球台之前首先要去的地方，你也应该好好利用这里。记住，在练习区你不必担心怎样挥杆击球，相反，这是一个热身和放松肌肉的地方。当你准备好击球，从大角度的球杆开始练习，直到开球木。最后，再练习一下挖起杆。这些能促使你在下场前形成一个更好的节奏和感觉，对正确击球至关重要，而且也可以避免受伤。

11：身体柔韧性(转肩)

很多人经常抱怨自己身体缺乏弹性，导致无法充分转肩。解决这个问题你应该固定双膝，以强制身体上部做到充分的转动，才能缓慢地提高身体的弹性。挥杆时，记住尽量的往后转动肩部，直到左肩转到下巴下面，此时你会感觉到身体左侧有大幅度的伸展。送杆时也需这么做，但是此时是右肩位于下巴下面。做好这些能够逐步提高充分伸展身体的能力，而且不需要依靠臀部。记住，最大幅度的转肩是力量的来源，而不是小小的臀部转动。

12：增加前臂的力量(前臂和手腕)

要打好球，左手腕和左前臂的力量也是至关重要的。通常，我们在击球瞬间左腕都松懈了下来，并受控于右臂，导致削顶球、距离短或者击球偏左。你可以通过这个加强训练来改变这个状况：用左手的中指、无名指、小指握住球杆，伸直手臂并指向前方，使球杆与地面平行，然后运用手腕的力量往上翘起球杆，然后回复原状，如此重复10-12次。以此为一组，重复三次。这个训练中，你不能使手臂弯曲，这能加强肌肉的“记忆”。

13：杆面与目标线的垂直(挥杆)

击出又直又稳的球，其真正秘密在于击球瞬间杆面与目标线的垂直。如果杆面正对目标，球会飞得很直，就这么简单!为了在击球瞬间杆面与目标线垂直，在挥杆顶点杆头与打球线应保持直角，如果没有做到，那在击球点你必须调整球杆以达到杆面与打球线垂直的效果。这就导致了挥杆过程中各阶段有关动作不能顺序适时击球。这里有个练习方法能够让你达到这样一个垂直的姿势：握住一根球杆，两手伸直并举起齐额高，然后尽可能的转肩，形成一个完成后的后挥杆动作。这就让你的双手在挥杆顶点形成了一个直角，以此促进充分的转肩。如果你能够保持这个动作几秒钟，对巩固挥杆顶点的这种正确感觉有帮助。

14：学学棒球运动员(重心转移)

良好的挥杆必须依靠积极的重心转移，你要有闯劲，但必须得到很好的控制。有些人右脚太呆板而不能完成一个充分的重心转移，导致许多不应该出现的典型错误。试试摆好球后，以常规的瞄球姿势站好，然后左脚往后拉并提起来，使得双脚相距6英寸，采用常规的后挥杆动作，开始下挥杆时，左脚往前踏出，好像你是一个“本垒打”球员正在投球。为了做到稳定击球，你需要稍微的放慢一下挥杆动作。