中国女子职业高尔夫球员体能训练体系的构建是怎么样的？

在这个时代背景下，高尔夫球项目受到了国家体育总局和各地方体育局的

高度重视，国家职业队、业余队，各省级运动队成立，高尔夫球也成为全运动

的正式比赛项目高尔夫球项目在社会各界的关注度得到了空前发展，随之而

来的是对高水平专项技术教练和体能教练的需求。在这个背景下，建立高尔夫

球专项体能训练理论体系，科学、系统的指导专项体能训练实践，成为提高国

家高尔夫球运动竞技水平，夺取奥运竞赛胜利的法宝。

一，中国女子职业高尔夫球员体能训练体系的构建

（1）高尔夫球员体能训练是基础训练

与其他竞技类运动项目一样，高尔夫球员的体能训练是其他训练的基础。

表现在良好的体能训练是高尔夫球员技战术训练和提高运动成绩的基础；良好

的体能训练是球员承受大负荷训练和高强度比赛的基础；良好的体能训练是球

员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态基础；良好的体能训练有助于预

防伤病，延长运动寿命。

（2）高尔夫球员体能训练应与专项技术训练相结合

高尔夫球员体能训练应以专项挥杆技术有机结合，选择体能训练手段应力

求与高尔夫球挥杆技术动作形式和生物力学特征相近似。在训练过程中，球员

所具备的体能要素必须与当下的专项技术水平的发挥相协调。运动除了要求运

动模式的精准性，还必须是全身协同工作的状态，这样才可以进入自动化的工

作状态。

（3）体能训练平衡均匀对称理念

高尔夫球员体能训练追求平衡且均匀对称的发展，这是日前功能性训练理

念所倡导的，也是高尔夫球专项体能训练所需具备的理念。在整个高尔夫球挥

杆过程中，正确有效的保持身体各部分肌肉和关节的均衡发展，有利于挥杆动

作良好的能量传递。从地面通过臀部、躯干、手臂、最终在击球瞬间有效地传

递到杆头，身体任何一部分的功能发展不均衡，都会导致挥杆过程中动力和连贯性遭受较大损失。

二，中国女子职业高尔夫球员体能训练体系建议

（1） 建议我国女子职业高尔夫球员的体能训练作深入研究，尤其在一般体能、

专项体能、功能性体能以及康复性体能四类训练内容与方法体系，并注意对各

类训练内容间的比例关系及训练的前后顺序进一步研究。

（2）建议在运用我国女子职业高尔夫球员体能评估指标体系进行测试评定时，

应结合球员个人特点设定适宜的评定标准，并设立适宜的阶段性训练目标。

高尔夫新手，如何更加高效的学习打高尔夫？

其实正确的学习高尔夫的方法应该是从推杆开始，然后切球、劈起球、全挥杆这样的顺序学习。先从贴着地面滚动的推杆开始，然后球路从低到高，也就是从果岭到开球区，这才是学习高尔夫的正确步骤。当然，最后还需要学习面对压力时候心态的调节方法，这样才能真正打好高尔夫。

对于刚开始接触高尔夫的朋友，给你们一个忠告，一定要请一个专业的教练。如果没有教练，只是跟着自己的感觉练球，就好像一个病人不看医生，随便吃药一样，即便知道自己哪里出了问题，却不知道如何改善。即使刻苦训练，却收效甚微。所以，无论是入门者或是希望提高自己球技水平的爱好者有怎样的身体素质和运动悟性，都必须从基本的学球开始，这也是每个高尔夫打球人的必经之路。

录像分析

利用录像进行技术分析或者对着镜子练习也是很有必要的，但这需要一个前提，就是在你已经有了一定的基础的情况下，就是说动作已经开始稳定需要进一步提高的时候，效果会更好。有的时候人的自我感觉并不是准确的，我自己就有这样的体会，一段时间我感觉到在上杆的时候肘部已经和身体挨得很紧了。但后来通过录像从不同的角度拍摄后在计算机里一放，却发现其实还相差的很远。

多观摩多练习

不妨尽量找些比自己打得好的朋友一起打球，多观察他们的动作，他们如何处理不同的击球，虽然高尔夫是很个性化的运动，但有些要领性的东西还是相通的。光观察还是不够的，很多技巧是看不出来的，还要做到不耻下问。有些动作你总是做不好，大胆地去问，看看别人有什么小窍门可以去借鉴。说不定别人不经意的一句话就会令你茅塞顿开，比你自己在那里闷头苦练一个月还管用得多。

找对“老师”

高尔夫是绅士运动，所以我们会经常看到很多的“绅士”，他们非常热情，或者说非常渴望地去帮助别人，在练习场上会经常看到这样的人。

很多打高尔夫的人在和别人比赛，怎么消除比赛前的紧张？

现在很多打高尔夫的人在和别人比赛时，赛前都会有紧张情绪如果你带着紧张情绪比赛那么你已经输一半了。怎么才能消除比赛前的紧张情绪呢？

1、紧张在意料之中。你肯定会紧张，所以要做好准备。我在美国公开赛上挥出的第一杆是国会乡村球场的l0号洞，218码过水的三杆洞。出门第一洞难度着实不低。我记得当时有一点紧张，但还是按照自己的习惯挥出了第一杆。球停在了洞口边4英尺的地方，成功抓鸟，第二天比赛时，我就感觉放松了许多。参加巡回赛的场次越多，各个环节都会得到提高：控制距离，集中注意力以及保持平和的心态。

2、当成普通的一场球。我经常和约翰库克一起练球，他曾赢得过ll场美巡赛冠军，我从他那里学到了一条非常关键的建议。他曾告诉我高尔夫就是一场游戏，不管是校队比赛，还是青少年比赛，或者只是和

朋友打场球，哪怕是美国公开赛，都是一样对待。你的目标就是用最少的杆数将球送进洞。所以要以平常心态对待任何重要比赛。

3、赛前了解球场信息。能保证上球道率，比赛打起来就会轻松许多，因为通常巡回赛的场地长草都非常长，旗杆位置也比较刁钻，果岭速度奇快。

比赛前，我都会制定好进攻策略。按照相对安全的线路积极开球。进攻果岭的每一杆也是如此，对每个果岭了如指掌，清楚即便失误，哪个区域相对比较安全。这样就不会在比赛中浪费时间、经历以及杆数。

高尔夫球是一种相对高雅的体育运动，我们在电视上看到的往往都是一些英姿勃勃的绅士，轻松愉悦地将球打出，接下来就是享受观众的欢呼声，真是羡煞世人。但是，咱中国老祖宗说过：台上一分钟，台下十年功。

高尔夫球亦是这样，不经过刻苦的训练是不可能有所成就的。下面给大家介绍几种既有效又逗比的高尔夫球高难度训练方法，供诸君参考。

独眼挥杆法

所谓独眼挥杆法，就是用一只眼睛打球，这可是费了老劲了，不知道图个啥。不过既然有人这样做，必定有它的道理在，其实也简单，像很多类似的运动员，比如棒球强击手和足球守门员，都会采用一些措施有意识地难为自己，当你发现这些人戴着间歇闪动的闪关灯眼睛来训练的时候，你是否还觉得用一只眼打高尔夫是过分的行为了?没错，这样做的目的就是为了训练我们在击球时的专注力和平衡感，当大脑接触到的视觉信息越少，其发挥的余地就越大。从某种程度上将，似乎真有点道理啊。

怎么样，这几种方法是不是一个比一个逗比，原理倒相似，还是那句话，会了难的，简单的不就更简单了?不过这种方式不要乱信，科学合理的训练才是正道啊。

20种方法提高高尔夫进球率

20种方法提高高尔夫进球率

一个良好的心态，一份开心的笑容，高尔夫如此简单。许多人认为高尔夫非常的难，而且打起来要非常认真，让头脑紧绷。事实并非如此，高尔夫是项简单而又能起到锻炼身体的健康运动，只要你放平你的心态，高尔夫绝对是值得你享受运动的不二之选。

1：伸展是决定距离的关键(挥杆)

双手在挥杆中正确释放，是增加距离的关键，如何才能保证正确的姿势让双手正确的释放，那么请你练习做一个短挥，双手与球杆齐腰，拇指指向天空，然后往下挥杆，直到送杆。

2：用球梯进行练习(挥杆)

稳定而强有力的挥杆通常都有一个共同点——击球后会有一个伸展。达到此目的练习方法是在球前8英寸的地方插上一个球梯，击球时不但要将球击出，而且还必须击倒那个球梯。这可以训练你挥杆“通过”球，而不是拍击在它上面。

3：流畅的过渡(挥杆)

许多不经常打球的“周末球手”下挥杆动作都十分的紧绷和猛烈，这使得他们无法稳定的击球。挥杆顶点是一个至关重要的过渡点，此时“轻松和悠闲”的感觉是得到流畅过渡的很好策略。

4：记住，这只是一个游戏(心理)

抱有一个健康的心里状态者十分重要，记住打球都是为了乐趣。精神经常的紧张绝对会妨碍你的挥杆。如果你不是职业选手的话，把打高尔夫球当做一个游戏，抱着半娱乐的心理状态去打高尔夫，那么可以肯定的是你的击球技巧绝对可以提升。

5：不要刻意追求(心理)

如果你过于紧张或者过于追求如何提高球技，那以上(及以后)所有的建议对你来说都毫无用处。当然，每个人都有强烈的提高成绩的愿望，但是你仍然必须保持放松。经过一定的训练之后，或者你正在场上打球，你的每一击都必须是目标导向的，也就是说看准哪个落点是你想要的，保持积极心态。换句话说，握好杆，挥出去就好了。

　 　6：宜慢不宜急(挥杆)

许多业余球手上杆都太急，而这阻碍了正确的伸展，而且挥杆平面也会扭曲。这个练习可以让你获得正确的起杆感觉：首先，按照正常的瞄球姿势站好，在杆头后面再放一个球，在你开始上杆时，推动杆头后面那个球向后滚动，直到它滚过右脚(相对左手打者是左脚)。如果能够做得正确，你能够感觉到左肩移向下巴下面。此时，你也能够了解到上挥杆时左臂应该有多直。

7：重心转移(重心)

如果你想获得最远的距离和击球的一致性，必须有一个正确的重心转移。想象在球静止的位置上有一根木杆垂直的插在地上。你应该达到这样一个目标：起杆时肩头在球和木杆的后侧，当然臀部不能摆动。这能够确保后挥杆的正确姿势。送杆时，右肩向球的另一边移动，通过这根想象中的木杆。当你能够正确的做到这点时，不但能够做到充分的转肩，而且能够做到很好的重心转移。

8：身体平衡(姿势)

保持六公分的距离进行击球，开始半挥杆。促进脚部动作、身体平衡、增加双臂挥杆自由度，强制的让你更充分的'转肩，让你不会跌倒。

9：用沙坑靶练习挥杆(沙坑球)

这个练习可以帮助你打沙坑球时能够更准确地击在球的底部，适当地扬起一些沙。让一个朋友站在你旁边(目标线后方)，并扶住一个沙坑靶，一端放在球后两步远的地方，保持与地面大概45度角。上杆时，沿着沙坑靶挥至靶杆的上面，感觉好像挥杆平面比常规挥杆更加垂直。这样子做几次挥杆练习，以后你能够在沙坑中击得更高，停得更稳、更准。

10：使用练习区(策略)

练习区是一个职业球手在走向第一个发球台之前首先要去的地方，你也应该好好利用这里。记住，在练习区你不必担心怎样挥杆击球，相反，这是一个热身和放松肌肉的地方。当你准备好击球，从大角度的球杆开始练习，直到开球木。最后，再练习一下挖起杆。这些能促使你在下场前形成一个更好的节奏和感觉，对正确击球至关重要，而且也可以避免受伤。

11：身体柔韧性(转肩)

很多人经常抱怨自己身体缺乏弹性，导致无法充分转肩。解决这个问题你应该固定双膝，以强制身体上部做到充分的转动，才能缓慢地提高身体的弹性。挥杆时，记住尽量的往后转动肩部，直到左肩转到下巴下面，此时你会感觉到身体左侧有大幅度的伸展。送杆时也需这么做，但是此时是右肩位于下巴下面。做好这些能够逐步提高充分伸展身体的能力，而且不需要依靠臀部。记住，最大幅度的转肩是力量的来源，而不是小小的臀部转动。

12：增加前臂的力量(前臂和手腕)

要打好球，左手腕和左前臂的力量也是至关重要的。通常，我们在击球瞬间左腕都松懈了下来，并受控于右臂，导致削顶球、距离短或者击球偏左。你可以通过这个加强训练来改变这个状况：用左手的中指、无名指、小指握住球杆，伸直手臂并指向前方，使球杆与地面平行，然后运用手腕的力量往上翘起球杆，然后回复原状，如此重复10-12次。以此为一组，重复三次。这个训练中，你不能使手臂弯曲，这能加强肌肉的“记忆”。

13：杆面与目标线的垂直(挥杆)

击出又直又稳的球，其真正秘密在于击球瞬间杆面与目标线的垂直。如果杆面正对目标，球会飞得很直，就这么简单!为了在击球瞬间杆面与目标线垂直，在挥杆顶点杆头与打球线应保持直角，如果没有做到，那在击球点你必须调整球杆以达到杆面与打球线垂直的效果。这就导致了挥杆过程中各阶段有关动作不能顺序适时击球。这里有个练习方法能够让你达到这样一个垂直的姿势：握住一根球杆，两手伸直并举起齐额高，然后尽可能的转肩，形成一个完成后的后挥杆动作。这就让你的双手在挥杆顶点形成了一个直角，以此促进充分的转肩。如果你能够保持这个动作几秒钟，对巩固挥杆顶点的这种正确感觉有帮助。

14：学学棒球运动员(重心转移)

良好的挥杆必须依靠积极的重心转移，你要有闯劲，但必须得到很好的控制。有些人右脚太呆板而不能完成一个充分的重心转移，导致许多不应该出现的典型错误。试试摆好球后，以常规的瞄球姿势站好，然后左脚往后拉并提起来，使得双脚相距6英寸，采用常规的后挥杆动作，开始下挥杆时，左脚往前踏出，好像你是一个“本垒打”球员正在投球。为了做到稳定击球，你需要稍微的放慢一下挥杆动作。

高尔夫训练计划

高尔夫训练计划如下：

1、适当进行热身运动可以给肌肉提供血液和氧气，为重量训练做好准备。热身运动一般需要5分钟时间，包括手臂前后旋转，飞机式扭转，臀部与膝盖旋转还有快走。

2、适当使用器械。高尔夫球手不需进行举重练习，原因是高尔夫运动并不需要太多的身体质量。用8到15镑的哑铃与红绿色的阻力带即可。多重复低量级的训练，多数的训练项目重复十二到十五次。

3、先进行大块肌肉训练：腿部肌肉与臀部肌肉。将哑铃举到肩部或放到身体一侧。或站到阻力带上，将把手往肩部拉。慢速地重复12到15次的蹲位姿势，2秒钟蹲下去，2秒钟站起来，进行3套。接着，双脚错列站好，一脚在前，一脚在后。再进行臀部训练，做身体前冲的动作12到15次，进行3套。

4、训练身体重心与上半部，包括肩部，背部还有胸部。重心训练包括挥杆动作里要求的运动，位置与身体的协调。砍木头的动作模仿的是身体重心的扭转动作，同时进行身体上部和下部的锻炼。自然站直，双手将一个哑铃抓住住，往右肩伸拉，整个身体也会往右侧偏，手指到脚的位置可以形成一个对角线。将重心稳住，伸直手臂，就如砍木头那般，身体迅速弯往左脚位置。接着快速提起手臂回到原始位置。每次进行12次，共进行3套。

5、体能训练之后让自己适当平复下来。进行5分钟慢走，同时伴随一些动作：腿腱伸拉一下，后腰前驱，猫牛式伸拉等。身体两侧，每种伸拉动作各进行20秒。