一、打高尔夫球前热身都有哪些步骤

一步：(任选其一)

漫步或慢速高抬腿进行2-3分钟的漫步，让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液 流动。

蹲伏伸展运动。双脚站位与肩同宽，双手握住一支球杆并往前伸出，连续做10次蹲，当然像阳光高尔夫这样面对青少年的机构，热身训练可以有多改变，毕竟小孩子和大人还是有区别的。

伏运动，同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。

第二步：肋骨伸展

拿起一支七号铁，左手抓住杆头，右手抓住杆柄，并尽量举高，然后尽量向一侧弯曲整个躯 干，但不能让另一侧感到疼痛。保持5秒钟，然后换个方向。

第三步：肩部伸展

左手握住杆柄尾端， 右手握住杆头。 放松肩部， 保持左手手肘笔直， 然后尽量向后拉伸手臂。

保持5秒钟然后换另一侧。

第四步：胸部伸展

左手握住杆柄尾端，举起呈棒球运动投手一样的动作，右手握住杆头。放松肩部，左手往后 拉，并保持肋骨指向前方。保持5秒钟然后换另一侧。

第五步：全身扩展运动

双手握住球杆，两手分开稍大于肩宽，然后尽最快速度往上举起球杆，你能感觉到胸腔肌肉 的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5秒钟。

第六步：旋转运动

将一支球杆横过双肩，双手交叉于胸前，握住球杆，保证下盘稳固，向左做最大的旋转，然 后转向右边。每次保持3-5秒钟。

第七步：肩部伸展运动

左臂横过胸前，右手抓住左手臂并往右侧用力，使左手臂能够更多的穿过胸膛。这个运动能 够感觉到肩头背肌肉的感觉，但也不能感觉到前胸的疼痛。保持5秒钟，然后换另一个手臂。 第八步：手腕伸展

伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指，并往下往后拉伸。保持5秒钟然后换手。 第九步：前臂伸展

伸出左手，手肘弯曲，掌心向上，握紧手指，然后伸直手肘，并往上用力挺。保持5秒钟然 后换手。

第十步：小腿伸展

身子倾斜，双手撑在一张桌子或球车上，左腿伸直，右腿往前弯曲，然后身子向前倾斜，直 到小腿上感觉到拉伸的力量。保持5秒钟，然后换另一条腿。

第十一步：臀部伸展

右脚踩在球车或桌子上，左脚伸直，往前倾斜，直到胸部抵住膝盖。保持5秒钟然后换另一 条腿。

第十二步：脚筋伸展

右腿支撑身子，左脚踩住球车或桌子，躯干面向前方。轻轻弓起低背部，臀部后翘，直到腿 的后侧能够感觉到拉伸的力量。保持5秒钟然后换另一条腿。

第十三步：挥杆准备(每一种动作重复3-5次)。

1、起杆动作。保持左手肘笔直，开始将重心转移到右脚。球杆起到与地面平行。

2、半挥杆动作。从瞄球到球杆与地面垂直。此时身体重心应该大部分转移到右腿。

3、全挥杆动作。更多的身体重心转移到右腿，脊椎和臀部作最大的旋转。

4、挥杆过程。瞄球到送杆的全过程。

高尔夫挥杆动作需要身体的灵活性， 所以必须进行事先的热身， 以避免对身体的伤害和更好

的打球。以上讲到的伸展运动也许对你以后打球会有所帮助。

二、怎么打高尔夫球 挥杆正确转腰方式

1.向右倾斜

不要只是将头部转至球后方，应使你的整个上体转至球后方。你应该感觉脊柱底端指向球前方，右肩明显低于左肩。这样有助于做出向上的击打，从而增加开球距离。

2.稳固握杆

右曲球患者倾向于在触球时使杆面开放。我的垂直触球训练法是什么？将一枚硬币放在左手拇指根部下方。如果你能够在挥杆时避免硬币掉落，说明你的握杆足够有力，能够使杆面转至垂直。

3.左脚垂直

使你的双脚脚尖(尤其是左脚脚尖)指向目标方向线。这样能够使你的左侧身体保持稳固，避免挥杆轨迹切过目标方向线。

29.

直线型球手 你的击球精准，但击球距离不足给你的比赛带来了压力。

按照传统说法，四分之三上杆优于超过平行的上杆。但是，如果你的挥杆有瑕疵，减小上杆幅度并不能帮助你增加击球距离。你的击球距离反而有可能缩短！正确做法是，不要想着减小上杆幅度，而是加大卷绕幅度，使挥杆弧宽度达到最大值。这样能够加快挥杆速度，使击打角度变平，提高以杆面正中触球的频率。

转动胸部

上杆转体时不要专注于肩部，而是想着使胸部向目标反方向转动。这会让你的双臂和球杆的移动与上体的转动保持一致，制造出有控制的卷绕。要使挥杆弧宽度达到最大值，上杆时应使左臂保持稳固，使双手远离下巴。不要弯曲左肘，否则会导致挥杆弧变窄，带来过度挥杆，这是一个巨大的力量漏洞。

然后在转动腰部、

————————顶高高尔夫专业知识问答

三、室内打好高尔夫的技巧

室内打好高尔夫的技巧

高尔夫是世界公认的三大绅士运动之一，室内高尔夫也越来越广泛。目前中国市场上比较常见的高尔夫种类，根据场地的不同，分为：单屏室内高尔夫、宽屏高尔夫、环屏高尔夫三种。那么室内高尔夫和室外的打球方法有什么不同呢?下面跟我来看看吧!

　 　室内高尔夫球场模拟软件分类

室内模拟高尔夫系统软件在模拟高尔夫的应用中占具非常重要的地位;室内高尔夫应用有很多款。

红外线感应器：源于上世纪90年代的红外线探头技术，采用放置在击球区侧面的红外线三角架或平板，用来检测球飞行的速度和方向。

雷达感应器：利用电磁波探测目标的电子设备。发射电磁波对目标进行照射并接收其回波，由此获得目标至电磁波发射点的距离、距离变化率(径向速度)、方位、高度等信息。

意为无线电检测和测距的电子设备。也就是说雷达是按照电磁波来测试数据，只要在电磁波内，就能准确无误探测出波段内的数据，雷达感应器多用于测量高速物体，对挥杆的测量较精准。

但对推杆来说，因为推杆是球的慢速运动，所以雷达感应器很难感应到实际的推杆情况。

另外，因为室内高尔夫是在一个相对较封闭的的房间内使用，意味着击球的人刚好处于雷达电磁场最强的位置，会集中受到大量的雷达电磁波辐射。

所以，美国最早使用雷达感应器的AG公司对外宣布采用3D全空间立体超高速实拍科技的技术来取代雷达感应技术。

平面摄像机技术：通过摄像机拍摄物体飞行，来检测飞行物体，平面高速摄像机作为高尔夫模拟器的传感器来说，因其感应器在击球者正前方。

易被球击中，需要频繁的变换位置，且无法同时支持左右手击球，同时无法全空间抓取高尔夫球飞行数据，无法与真正的高尔夫模拟球场软件很好匹配，更多的用于专卖店测试球杆。

3D全空间立体超高速实拍科技：全新一代的技术，军用电子眼的民用化产品。实际拍摄空间飞行物体，精准度高，几乎零磨损。

自2011年推出以来，广受高尔夫人士欢迎。3D全空间立体超高速实拍科技是军用电子眼高速相机的民用化产品。

Visualswing率先采用此技术，以每秒钟数千张快门速度拍摄高尔夫球杆击球动态和高尔夫球在空中的飞行姿态，实拍技术100%还原击球的真实性，并且推杆、挥杆、切杆都非常准确。

同时Visualswing这款设备安装时高速相机是悬挂在模拟器房间顶部的，地面无任何障碍，因此可以左右手选手同时击球，无需维护，操作简单，受到越来越多高尔夫爱好者和专业机构的青睐。

全球最知名的PGA教学中心及中国国家队训练营都选用了此款Visualswing模拟高尔夫设备。是否真正最新一代高速传感模拟器，最直接的判断方式就是击球地面无需安装任何感应设备。

室内高尔夫球场挥杆

在室内高尔夫中挥杆击球，身体动作很重要。左腕平直、左臂伸展。

而且左前臂要与杆面朝向同一个方向，要靠整个身体来回正球杆、几乎没有手部动作，并且双臂的挥动和身体的扭转是同步的。

这是消除曲线球的秘诀。室内高尔夫中练习击球时紧紧握住球杆并用身体回正球杆。

试着在室内高尔夫中将1号木杆举在背后摆出预备姿势，杆身架在两侧肩胛骨上。

这时注意，杆身和脊柱形成的大写“T”。然后紧贴后背握住球杆，同时转动胸部。

这时在室内高尔夫中的你，脊柱和双肩将作为一个整体转动，保持“T”形的完整来实现完美的扭转。

最后，在室内高尔夫中将球杆握在肩后背做空挥练习，然后把这种感觉带到实际挥杆中。

当然，在真正下场时也这样做。在室内高尔夫中启动上杆时，想象有人用手指戳你的中背部，提醒你将上半身作为一个整体旋转，同时扭紧身体打出最远的开球。

你羡慕高尔夫职业球员高举的上杆以及在上杆顶点笔直伸展的前侧手臂吗?

要想在室内高尔夫中练习时保持左臂伸直和双手高抬，需要极好的身体柔韧性。

做法是在到达上杆顶点时让你的左肘松弛，因为身体柔韧性很差，也会弯曲左肘。

其次，弯曲的手臂可以成为一个能量源——虽然它看上去不像标准挥杆那样完美。

要想利用这点，你必须在室内高尔夫中下杆时主动地伸直左臂，这个伸展动作能在接近触球时提升挥杆速度。

如果左臂没有伸直你就会错失这次加速的'机会，或许还会偏离球道。所以只要确保左臂在触球时伸直，以便形成纯粹、有力的击打。

在模拟高尔夫中要想打出好球，伸直手臂会让你更容易的去控制距离。

在模拟高尔夫中练习挥杆击球时，不要用小肌肉，更多用身体来移动球杆。

击打这类击球时像低手投垒球或者掷马蹄铁那样，右臂充分伸直并转动身体。这会从挥杆动作中排除快缩肌肉的参与，让距离控制变得更容易。

为体会这个新动作，练习劈起击时只需始终专注于保持右臂伸直。上杆和收杆至齐腰高，通过调整转体速度来调节击球距离。

用不了多久你就能在模拟高尔夫，甚至是真正的球场上以更多方式准确击球。

如果在模拟高尔夫系统中挥杆练球时，躯干两侧的大肌肉僵硬，这时该怎么办?一般这种情况下，就会使上杆达到一定的高度。

我们要知道在室内模拟高尔夫中，更好的柔韧性能让双臂和双手更容易高举。

可以在模拟高尔夫系统中测试一下：采取下蹲站位，后背靠着一面墙，双脚分开同肩宽，位于膝盖正下方。

大腿应与地面平行。向前方伸展双臂，然后尽量高举双臂，肘部不要弯屈。如果你能用双手触墙，就能完成高上杆。

在室内高尔夫中预备击球时，上身前倾形成的角度，即“脊柱角度”非常重要。

虽然在室内高尔夫的挥杆过程中脊柱角度有轻微改变，但还是要保持基本的前倾直至随挥送杆。

四、有哪位高手知道高尔夫怎样进行强化锻炼

挺胸抬头，腰杆挺直！”小时候经常听到母亲这样纠正我们的的站姿。长大以后似乎有许多的事情让我们都我们无精打采直不起腰——办公室的久坐、上网、缺乏健身锻炼都会影响到我们的站姿。

正确的站姿无论对于我们的日常生活还是打高尔夫都有直接影响。在高尔夫挥杆中，站姿对于挥杆的流畅有直接的影响。如果挥杆时腰板挺直，那么打出的球路就直。相对于背部上半部分和胸腔肌肉来说，如果腹肌不发达也会影响站立的姿势。

练习高尔夫瑜伽时，挺起胸腔，将肚脐柔和“吸”向脊柱。锻炼腹肌时，可站在镜子前面注意观察自己的姿势。这些训练有助于形成较好的姿势和有支撑力量的脊椎弯曲度。

1. 向后转动肩部，同时挺胸

站立，脚与肩宽，双手紧握，背于身后。小贴士：如果你的双手不能在背后握住，可以借助毛巾或者带子将其拉拢或者拉近。将肚脐“吸”向脊柱，后背一定要挺直，不要弯曲。向后转动肩部，同时挺胸。保持这个姿势，深呼吸10次。

2. 双膝微弯，双臂抬高，掌心相向

站立，脚与肩宽，双膝微弯。将双臂抬至与肩高，掌心相向。将肚脐“吸”向脊柱，双手努力向前伸出，感受后背上半部分以及胸腔中部肌肉的拉伸。保持这个姿势，深呼吸10次。

3. 舒张胸腔，恢复活力

将一张宽大的毛巾卷成一卷。毛巾的长度跟你的脊柱长度相当，且不应引起任何不适。坐于瑜伽垫上，将毛巾置于其上，然后仰面躺在毛巾上。

然后将另外一条毛巾折叠好，置于膝下，支持腰部以下；再将第三条毛巾折叠好，枕住颈部和头部。然后做深呼吸，将注意力集中在胸腔的开阖上。

在高尔夫球场上也可以这么做。当你站位确定，准备击球之前，将肚脐轻轻提向脊柱。这样，你会强烈地感受到你击球的力量和控制的感觉。

温馨提示：

现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。如果不注意锻炼就会感到紧张不适，体力不支，脊椎疼痛等。瑜伽高尔夫锻炼既可促进心理健康，又可提高挥杆水准。瑜伽高尔夫包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，有协调整个机体，增加身体活力的良好作用。培养心灵和谐和情感稳定的状态也可改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。

五、针对高尔夫运动进行的腰部力量的训练有哪些？

高尔夫挥杆会对身体特别是腰部以下产生巨大的拉力。职业选手、高差点选手及低差点选手都会感到腰部不舒服。本文所讲的序列瑜伽高尔夫姿势训练主要就是针对腰部进行训练的，目的是增加身体力量和耐力，令挥杆产生良好的连贯性。 在前文，我们曾谈到了躯干腹部肌肉锻锻炼的重要性，因为腹部肌肉跟脊椎的稳定相联系。同样的道理也适用于背部的竖立肌及髋部。没有躯干的稳定性，挥杆的持续性和力量都必然大打折扣。可将本文结合前文进行腹部的综合训练。在练习开始之前向你介绍几条将瑜伽哲学结合到高尔夫体能训练中的指导方法：◆ 在整个瑜伽姿势练习中，将肚脐吸向脊椎。这可以使你收缩腹部肌肉，并增加活动；◆ 在做向地面的运动时将尾椎内收，这可以保护背部免于受伤；◆ 放松颈部，不要过度拉伸你的颈部；◆ 双手交叉，支持颈部。不要将手抱到头部上；◆ 不要低头含胸；◆ 通过鼻孔深呼吸；◆ 每周练习3～5天以达到最佳效果。好，现在就开始练习吧！1. 双手支地，单膝下跪(1)标准杆水平四肢着地，将肚脐吸向脊椎，伸展右腿，脚趾和臀部指向地板。保持髋部的活力，不要弓背。调用腹部肌肉保持躯干稳定。 (2)小鸟球水平将左臂抬起，将其平伸，掌心向着自己。保持这个姿势，呼吸5～7次。然后切换至另一侧，重复同样的动作。2. 眼镜蛇姿势(1)标准杆水平将一块折叠的毛巾夹在双腿之间。双腿并拢夹紧毛巾，调动尾椎的参与，将肚脐向脊椎。尾椎骨向下移动。呼吸，夹住毛巾，比上一次多用力一半。轻轻地将胸部抬离地面，大多数运动来自于背部而不是双手。保持这个姿势，呼吸5次，然后休息。重复以上过程3次。(2)小鸟球水平/老鹰球水平将一块折叠的毛巾夹在双腿之间。双腿并拢夹紧毛巾，调动尾椎的参与，将肚脐向脊椎。轻轻地将胸部抬起(比以上同种姿势标准杆水平高)。放松颈部，不要过度拉伸你的颈部。保持这个姿势，呼吸5次，然后休息。重复以上过程3次。3. 蝗虫姿势(1)标准杆水平俯卧于地，肚脐内收，尾椎骨向下，活动髋部。抬起右脚右手。注意放松颈部。眼睛注视地板。保持这个姿势，呼吸5～7次。然后切换至另一侧，重复同样的动作。(2)小鸟球水平/老鹰球水平俯卧于地，肚脐内收，尾椎骨向下，活动髋部。抬起双臂和双腿。保持这个姿势，呼吸5～7次。重复以上过程3次。4. 模仿蝗虫，做扩胸运动(小鸟球水平)俯卧于地，肚脐内收，尾椎骨向下，活动髋部，双腿夹紧。将双手置于背部，用带子扎住。将肩部转向背部，胸部抬离地面，双腿压地，脚趾尖着地。保持这个姿势，呼吸5～7次。重复以上过程3次。建议每周做3次这样的系列训练。坚持锻炼，你会感到瑜伽高尔夫的更多乐趣和好处的。(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人，高尔夫教练，瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

六、高尔夫球基本动作要领

越来越多的人热爱高尔夫，可是很多人不懂高尔夫球的正确挥杆动作，这样不仅影响成绩，也会造成不必要的损伤。

下面就给大家介绍一下高尔夫球挥杆的分解过程，给初学者一些帮助。

1. 预备姿势

高尔夫球的开始动作是挥杆过程的起点，它包括双手握杆，使得手和杆成为一个整体，调整呼吸，身体保持一种自然舒适的状态，自然站立放松。接着髋和膝微微前屈，眼睛瞄准将要击打的方向，手臂和肩自然下垂，双肩之间倾斜大致十五度，左肩略高于右肩。击球时，让高尔夫球的位置靠近左脚。

2. 起杆

双臂向身体内侧略微翻转，杆头趾部已经打开。起杆并不是单纯的手臂动作，还包括肩部的转动，从而保持双手在胸部正前方。这是许多业余球手需要注意的一点。

3. 上杆中段

当左臂与地面平行时，仍然没有开始立腕，肩部持续转动，头部保持固定。相对于上半身，其下半身仍然保持十分稳固的姿势。这是职业球员经常进行上杆蓄力的方法，即制造双肩转动和双髋转动之间的幅度差，身体像拧螺丝一样拧得越紧。

4. 上杆至3/4

在上杆至3/4时，开始有明显的立腕动作。双腕翘起杆身与左臂的夹角缩小，此时左臂与杆身的夹角约为90°。这能很好地控制自己的重心在右大腿内侧，要防止重心倒置(向右移动过多)。

5. 上杆至顶点

完美的上杆至顶点姿势：左臂充分伸直，杆身指向目标并与地面平行。上半身充分转动，背部正对目标。与巨大的双肩转动幅度相比，其双髋转动幅度微小，这制造了惊人的扭矩，这是真正的力量源泉。他已经做好了下杆的准备。

6. 上下杆转换

上下杆转换是高尔夫挥杆中最难的技术环节。最重要的一点：他没有挥臂和释放手腕，杆身和左臂之间保持的夹角在此刻甚至缩小了。启动下杆的引擎是他的左髋，左髋前顶的动作牵扯他的背部，背部牵扯肩部，肩部牵扯手臂，就像连锁反应，汹涌澎湃的力量在其身上由下至上传递。

7. 触球前瞬间

转髋，持续转髋，这是在触球前的瞬间仍然在做的。与此同时他的双腕开始加速释放杆头，但仍然保持引领杆头、杆身前倾的触球姿势，这将保证球被杆面充分挤压。注意到左臂了吗？没错，鸡翅膀！他在触球过程中并未伸直左臂，这让我们想起了同样以“鸡翅膀”左臂触球的知名英国球星李·维斯特伍德。

8. 触球后瞬间

请仔细对比触球前瞬间和触球后瞬间的不同。首先，髋部持续转动，从腰带搭扣的移动就能发现；第二，手腕翻转，右臂伸直。在触球前，左手手套背部指向身体前方，在触球后，左手手套背部指向目标方向，这一手腕的翻转动作不但能够摆正杆面，同时会增加杆头速度；第三，保持头部位置，这能保证扎实的触球。

9. 送杆

送杆有两个鲜明的特点，第一，头部仍然不转动，仍然注视下方；第二，伸直右臂。这种送杆更多地被称为随挥送杆(follow through)，因为这一动作似乎是被动的，杆头挥动的巨大动能牵引着手臂向前伸展。但做到这一动作谈何容易，许多业余球手在此时已经抬头看球、扬起双臂了。若要保证扎实的触球，不妨多点耐心，晚点再抬头。

10. 收杆

髋部几乎正对目标方向，身体重心已经转移至左脚脚跟，左脚前脚掌外翻。右膝内扣，贴近左腿。此时他稍微向目标方向扭转的头部得以观察击球的走向，但头部并没有抬起，仍保持上半身脊柱前倾。

纵观整个挥杆动作，挥杆更多地依仗身体转动，而不仅是手臂和挥杆时机的掌控。

高尔夫是一项重视细节的运动，当细节处理的越好越容易打出稳定的击球。