一、用哪几个训练可以改善我们的高尔夫球肘？

当我们在运动训练的时候总是饱受肘部内侧的疼痛也就是俗称的高尔夫球肘的话，那么下面我们就来讲一下用哪几个训练可以改善我们的高尔夫球肘？

第一个训练、手腕旋转哑铃。训练的开始的时候我们先跪在地上，然后把我们的小臂贴在凳上面。然后我们用手抓住哑铃一端，然后我们用手旋转哑铃，训练的时候我们把哑铃转到和地面垂直，之后我们就接着有节奏的完成回放我们可以下放的幅度让哑铃旋转的幅度大一些，不过我们要注意不要让我们的肩部进行旋转，我们唯一转动的是我们的手腕。

第二个训练、反手俯卧拉伸。在训练开始的时候我们先采用跪姿，然后把我们的双手向后旋转一百八十度，之后再我们的双手反向的撑住地面，让我们的身体向前挺身，这样就可以充分的拉伸我们的前臂，然最后我们就保持住这样的姿势两分钟当拉伸完抬起双手起身。

第三个训练、手腕弹力带训练。在我们开始训练的时候，我们需要一条弹力带和一个杠铃，之后我们把弹力带绑在杠铃的上面，然后我们把杠铃放在我们的腹肌上方的位置，然后我们再把弹力套在我们的手腕上，再之后用我们的手抓住杠铃，然后向下旋转杠铃。这个训练可以很好的锻炼到我们的伸肌，让我们完成向下旋转杠铃之后，我们再把手掌反过来从杠铃的底部再抓住杠铃，然后继续转动，然后两侧重复训练。

第四个训练、手肘外旋训练。训练的时候我们先找前一个强，然后我们靠墙站立，把我们的双手摆成V字形，之后我们把手掌展开，把我们的胳膊贴住墙，最后我们向下滑动再回到原位。

二、高尔夫球肘你注意到了吗

高尔夫球肘你注意到了吗

高尔夫球肘你注意到了吗，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，都说生命在于运动，下面我带你了解高尔夫球肘你注意到了吗。

高尔夫球肘你注意到了吗1

只有打高尔夫球的人才会出现高尔夫球肘吗？

答案是否定的。通过上述论证，我们已经知道高尔夫球肘，也就是肱骨内上髁炎的成因是长时间、高频率、反复的屈肘和屈腕的动作。所以只要和从事和这个成因有相关性的某种运动或是职业都有可能患有高尔夫球肘。

比如打网球，很多之前学过羽毛球的人在刚开始打网球时会过多地使用手腕的动作，但是网球拍是很重的，如果高频的、长期的用手腕来打网球，也会出现高尔夫球肘的损伤。

再比如在厨房工作的厨师在颠勺的时候会大量的使用，屈肘和屈腕的动作，经年累月，也很容易导致高尔夫球肘的产生。

高尔夫新手如何预防和缓解高尔夫球肘？

先判断是否为肱骨内上髁炎。疼痛发生时胳膊会感到僵硬，握拳时有疼痛感。肘部内侧有麻木或者刺痛感，伴随着手部和腕部的无力感，不能提重物，在做拧洗衣服或前臂旋前动作以及屈腕时疼痛加重。

减少或停止带有较大幅度需要较为用力的屈肘和屈腕的全挥杆动作。或者是通过下面的康复带，通过限制屈肘和屈腕的运动来达到康复的`目的。

1、做专项松解及拉伸及力量训练。

2、采用较少屈肘及屈腕动作，而更多用核心打球的动作模式。

3、减少长时间只练习全挥杆的训练模式，改为，全挥杆+短杆+推杆+体能拉伸的综合训练安排。

高尔夫球肘的具体训练康复方法有哪些？

1、松解

点揉肱骨内上髁。

网球或泡沫轴按压前臂屈肌。

2、拉伸前臂屈肌

开始时以向心性训练为主，即屈腕时用力，伸腕时放松。以后逐渐增加离心性训练，即用哑铃屈腕时用力，伸腕时也用力。离心性运动是指肌肉收缩时长度变长的运动。进行重量训练放低哑铃时，肌肉也要拉长绷紧，这就是离心收缩。

高尔夫球肘你注意到了吗2

怎样才算高尔夫球肘?

高尔夫肘会导致患者肘关节内疼痛，并且可以放射到前臂。高尔夫肘发作时胳膊会感到僵硬，握拳时有疼痛感。其他症状包括：肘部有麻木或者刺痛感，伴随着手部和腕部的无力感，不能提重物，在做拧洗衣服或前臂旋前动作以及屈腕时疼痛加重。

什么时候高尔夫球肘会发作?

球员往往在挥动高尔夫球杆时会感觉到高尔夫球肘症状。梅奥诊所(世界上最大的非盈利性医疗研究机构之一)的报告表明，这种疼痛感可能是逐渐产生也可能是突然出现的。甚至有时候，当你打完一轮高尔夫与同组球友握手时才能感觉到疼痛。其他一些简单的动作，例如切球时向前弯曲手腕，或者用手捡起果岭上的球时也有可能导致疼痛的发生。

如何治疗高尔夫球肘?

高尔夫球肘通常依靠冰敷、休息以及止痛药进行治疗，以起到镇痛和消肿的作用。如果这些治疗起不到很好的效果，或者你的病情已经到不能弯曲胳膊、肘部出现变形甚至可能损伤到骨头时，你一定要去医院咨询医生。同样，如果你觉得肘部发热或者身体发烧，也应该去医院接受治疗。

三、大家知道网球肘与高尔夫球肘的区别与康复训练方法吗？

网球肘（Tennis Elbow）和高尔夫球肘（Golfer's Elbow）是两种常见的肘关节伤病，多发于需要肘关节大幅度或反复屈伸类项目（如标枪、铅球、棒球、网球、羽毛球、排球等）运动员或业余爱好者。甚至某些长期从事家务劳动的主妇、工匠、保洁等也会出现此类问题。本文将会对这两种伤病的成因、如何处理、预防和康复训练进行阐述。

解析

网球肘，学名肱骨外上髁炎，指肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛由肘关节外侧产生，可能会向下蔓延至手腕外侧，伸指、伸腕和旋转前臂时疼痛会加重。

高尔夫球肘，学名肱骨内上髁炎，指肘关节内侧前臂屈肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛由肘关节内侧产生，并向下蔓延，当屈指和屈腕及手腕外旋时会感觉到疼痛加重，并伴随抓握肌力下降。

如果肘关节内外侧的疼痛是急性的症状， 并伴有红肿，则多为肌腱发炎。如果症状是逐渐出现的，且表面无明显变化，多为肌腱变性。关于肌腱炎和肌腱变性的区别，请参见文章：//weibo.com/p/1001603772243082626207

成因

1、技术动作不正确，错误的力学机制

2、前臂肌群力量和柔韧性不足

3、过度的反复使用，没有或得充分的休息

4、使用了不合适的球拍或球杆

预防与康复训练

网球肘：

1、松解前臂伸肌

泡沫轴松解前臂伸肌

自我松解前臂伸肌

2、牵拉前臂伸肌

3、强化伸肌力量

赛乐棒伸肌离心力量训练

抗阻力离心力量训练，注意下降过程的控制

高尔夫球肘

1、松解前臂屈肌

棒球松解前臂屈肌

自我松解前臂屈肌

2、牵拉前臂屈肌

3、强化屈肌力量

赛乐棒屈肌离心力量训练

抗阻力离心力量训练，注意下降过程的控制

小结

1、无论是网球肘或是高尔夫球肘，都与不正确的用力方式和肌肉的过度使用有关，故减少运动量是康复的关键。

2、康复训练需从松解、牵拉伸张和强化力量三个方面入手，以上训练方法只是举例说明，并不局限于这几种。

3、从康复的角度讲离心力量训练比向心力量训练更为重要，故需引起重视。

四、高尔夫球肘的治疗方法有哪些

高尔夫球很时尚，高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对于女性也同样适合。优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。但是打高尔夫久了就容易得上高尔夫球肘，那么高尔夫球肘怎么治疗呢?以下是我为你整理的高尔夫球肘的治疗方法推荐，希望能帮到你。

高尔夫球肘的治疗

1、一定要去看医生，切勿自行治疗或忽略不管，定期回诊、按时擦药。

2、自我复健：右手伸直，手掌朝前，用左手把右手朝后扳，压到手觉得酸为止，再换另一只手。

3、可用热敷袋帮助减缓疼痛。

4、改掉不良姿势，并耐心治疗，以免恶化。

5、治疗包括休息，冰敷，非甾体抗炎药和夹板固定，激素局部注射及外科治疗很少应用。

6、运动前先做一些热身运动及伸展运动，减少扭伤的机会。

7、充足睡眠和休息，以减低劳损的机会。

8、尽量避免长时间及重复地运用前臂或手腕，如尽量安排小休或交替进行不同类型的工作，使前臂或手腕得到适当的休息。搬运重物避免过分发力，伤及筋腱。

什么是高尔夫球肘

高尔夫球肘也称肱骨内上髁炎或屈肌总腱损伤，为旋前屈肌群肌腱起始部过度疲劳而引起的损伤，高尔夫球肘是高尔夫球手的职业病，许多初学者姿势不正确，挥杆姿势错误，手肘不正确弯起，造成手肘内侧肌腱发炎，而患得高尔夫球肘的是比例最高的，所以千万别大意。

当打高尔夫球后摆到最高点时，肘部肌肉处于外翻的压力之下，该压力贯穿下摆的整个过程中直至撞击到高尔夫球，疼痛由肘的内上髁引起，并随着腕部屈曲及前臂旋转而加重，临床表现主要为肘关节内侧局限性疼痛、压痛，屈腕无力，肘活动正常。

高尔夫球肘常见于高尔夫球运动员、学生、矿工，故俗称高尔夫球肘、学生肘、矿工肘。

夜场打高尔夫的好处

防晒

从肤如凝脂到粉妆玉砌，千百年来为皮肤白皙，中国女性几近痴狂，无所不用其极，甚至游泳时发明“脸基尼”防止脸被晒黑。在炎炎夏日打高尔夫不得不与无处不在的紫外线作战，爱美的女性对高尔夫球退避三舍。而夜场高尔夫最直接的好处是不晒，在满足了锻炼需求的同时，又迎合了人们的爱美之心。很多人在接触灯光球场之前，白天打球全副武装，长衣长裤、遮阳伞、墨镜齐上阵，甚至下场时戴“铁面人”帽子，时常被同组打球的人揶揄建议去当球童比较合适。在傍晚约上三五好友挥杆即可以躲避白天的酷暑，享受打球乐趣同时又能舒缓股市综合症，这是人们选择在傍晚走进球场的重要理由。

更具挑战

“好事尽从难处得，少年无向易中轻”，夜场更具挑战性。晚上打球由于视野受限，球的去向不好掌握，一杆打出去有多远心里也没底，无法精准判断球的落点，尽管现在很多球场灯光如昼，但也无法达到像太阳光那样“返影入深林，复照青苔上”的效果，有些角落仍如雾里看花。当球的落点和飞行轨迹不能被感知时，就会觉得技术在这个时候其实并不是最主要的，直觉反而会更可靠。在夜场挥斥方遒，不光要靠眼睛，还须遵从自己内心，相比白天，更能磨练人。

放松身心

夏天，是个适合散步的季节，尤其是在傍晚结束了一天的工作之后，选择去球场走一圈，对于减轻疲劳极有帮助。夜晚萦绕在球场里的雾霭，走过球道时的虫鸣，途经水边时不经意响起的蛙声和手握球杆的倒影，都会让人情不自禁地爱上此情此景。更多时候很多球友打夜场就是为了享受这夜晚的宁静时光。一位有3年球龄的球友表示：“结束了一天的工作之后，晚上打球会更放松，也能更好地与周围的自然环境相融合，相比白天打球更舒服。这种悠然自得的意境在白天很难领略到。”月朗星稀，夜风徐徐，漫步茵茵草地，虫鸣、鸟啾，灯光照耀下的夜间高尔夫球场别有一番情调。

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五、打高尔夫球康复训练方法

临床上常见的运动伤害有下列几种:

1.颈椎椎间盘突出:

常因为挥杆时瞬间颈部旋转角度及动量太大，造成椎间盘软骨、关节受到过度挤压、变形、移位，而压迫到颈椎神经，患者有如落枕的症状，颈椎僵硬、剧烈疼痛，无法活动自如，严重者甚至造成肩膀酸痛，背部剧烈酸痛，尤其是肩胛骨内侧疼痛，肩膀肌肉僵硬酸痛，甚至感觉有如千斤重担，或是更严重者逐渐有手臂酸、麻、胀、痛的症状。

2. 肩关节及肌肉拉伤:

高尔夫球运动是所有运动中，肩关节肌肉使用最容易受伤的运动，挥杆肌力如果不够强壮，就容易导致左肩或背部肌肉拉伤而引发动作障碍及疼痛。在急性期，休息与冰敷是必要的，之后要肌肉伸展运动及强化肌力运动，以重新拉长受伤的肌肉，等到疼痛完全消失时，才能再回到球场上运动。大家挥杆时，常常没有打到高尔夫球，有如挖地瓜没有打到球，球杆击地，强大的反作用力，常会造成肩部旋转肌肌腱断裂，肩膀剧烈疼痛，慢性期会合并关节僵硬及无力的症状，治疗上先考虑，预防外伤性关节炎(五十肩)，其次要治疗肌腱或是肌肉损伤，后期要加强肌力的强化运动，只有少数选手才会考虑需要手术治疗。

3. 高尔夫球肘:

以右撇子的选手而言，挥杆时过猛的加速过程，常造成右手肘内侧的肌腱发炎而引起疼痛，处理原则主要包括前臂和手腕的肌肉放松、柔软度，强化肌力，以及延展训练，彻底治疗肌肉肌腱受伤造成的粘黏，肌肉的痉挛而引发的关节活动障碍，与肌肉收缩的疼痛。

检查：可发现内上髁与肌群近端肌腱的压痛，病患做屈腕与手臂旋前时，我们给予相反的抗力病患会感觉痛，这种情况也就是高尔夫球肘(内侧上髁炎)。近年来，此一运动已普及至年轻人，而运动伤害也愈来愈普遍了!这些运动伤害大部分可藉由观察球友的挥杆动作、练习频率及球场状况找出原因来避免伤害。

4. 手腕损伤:

这类受伤患者常见于初学高尔夫球者，技巧不够熟练，过度握紧球杆，过度用力肌腱收缩，而造成腕隧道压力过大，挤压神经或是血管，造成腕隧道症候群，因压迫正中神经、血管，引起手麻、手指发胀或是手肿等不适症状;另外，也常见在挥杆的过程中，也引因为手腕过度弯曲或是旋转，造成手腕背侧或是尺骨的侧韧带扭伤。

5. 腰椎下背部酸痛:

根据医学统计，腰部扭伤是业馀高尔夫球手最常经历之运动伤害，其比例约35%。尤其是腰椎部位，高尔夫球运动，右撇子最常使用左侧腰椎旋转击球，左撇子则刚好相反，这是非习惯使用侧，一因腰椎关节本就活动度较差，二因肌肉可能僵硬，所以，腰椎受伤机会就大增。常见伤害最多的是『椎间盘突出症』，此症状为患者多数慢性疼痛，长期酸痛。造成腰部活动受限，腰部酸痛，臀部大腿酸痛，或继续传导至小腿、脚背或是脚跟，严重者脚跟或脚趾痠麻胀痛，典型『坐骨神经痛症状』。

症状指引:

由近端往远端传导，越远端越严重，酸的症状代表最轻微;神经痛其次;麻已经属最严重。

6. 膝关节伤害:

这是打高尔夫球常见的损伤，右撇子的右膝关节内侧，常常要承受来自由外向内压力及旋转扭力，所以造成膝内侧腹韧带及内侧半月软骨磨损者非常常见，患者常有上下楼梯时膝盖疼痛;坐久后突然要站起来时也会有『软脚』膝盖酸软无力感觉。

7. 腿部酸痛(高尔球腿):

在高尔夫球场中行走距离不算短，尤其有许多上坡、下坡的行走，是高尔夫球运动中，造成小腿前侧胫前肌疼痛或是膝内部酸痛。改善之方法，可使用适当的按摩疗法，针对胫前肌放松，或者要进一步评估是否需要在内侧足弓，使用足弓垫，以提供良好的步态，获得症状的解。另外有种情况，患者垫脚尖会感觉小腿内侧疼痛，或者无力。这是因为内侧小腿肌肉肺肠肌拉伤。

如何治疗与预防: 运动治疗法是最好的治疗与预防方法

1. 颈椎椎间盘突出的运动治疗法:

造成肩膀酸痛，背部剧烈酸痛，尤其是肩胛骨内侧疼痛，肩膀肌肉僵硬酸痛，甚至感觉有如千斤重担，或是更严重者逐渐有手臂酸、麻、胀、痛的症状。

运动示范:

左图:每次颈椎后仰伸展需停1-2秒，每回重复10-15次。每天重复做至少50下。

右图:眼睛平视，下巴向后收，可以食指及中指置于下巴，避免下巴往前突。

注意: 运动期间如果酸痛症状往远端手肘或是手腕、手指传导时，应该立即停止运动。

2. 肩关节及肌肉拉伤运动治疗法:

急性期: 休息与冰敷是必要的，之后要肌肉伸展运动及强化肌力运动，以重新拉长受伤的肌肉，等到疼痛完全消失时，才能再回到球场上运动。

运动示范:

3.高尔夫球肘运动治疗法:

治疗原则，包括前臂和手腕的肌肉放松、柔软度，强化曲腕肌力，以及伸展肌肉，彻底治疗肌肉肌腱受伤造成的粘黏，以及因为肌肉的痉挛而引发的关节活动障碍，与肌肉收缩的疼痛。

4.手腕腕隧道症候群损伤运动治疗法:

这类受伤患者常见于初学高尔夫球者，技巧不够熟练，过度握紧球杆，过度用力肌腱收缩，而造成腕隧道压力过大，挤压神经或是血管，造成腕隧道症候群，因压迫正中神经、血管，引起手麻、手指发胀或是手肿等不适症状。

运动示范：

前臂和手腕的肌肉伸展，放松受伤部位肌肉，减轻肱骨外上髁压力。

5. 腰椎下背部酸痛运动治疗法:

常见伤害『椎间盘突出症』，此症状为患者多数慢性疼痛，长期酸痛。造成腰部活动受限，腰部酸痛，臀部大腿酸痛，或继续传导至小腿、脚背或是脚跟，严重者脚跟或脚趾痠麻胀痛，典型『坐骨神经痛症状』。

运动示范：

6.膝关节伤害：

(1)持续伸展、牵引关节四周围韧带及关节囊，维持及恢复关节活动度及关节周围软组织的延展性。

(2)肌肉力量强化运动: 膝关节弯曲/伸直，加强股四头肌及后侧大腿肌肉力量。

7. 腿部酸痛(高尔球腿)运动治疗法：

改善之方法：使用拉筋板，或是拉筋运动。

慢性期保守治疗原则:

新伤首重消肿止炎:

受伤初期，并发红、肿、热、痛等炎症症反应，常见的'物理治疗方法(冰敷、超音波疗法)，尤其是冰敷法最为方便，迅速收到消肿、止痛的效果，急性期每天敷衍3-5次，每次敷15分钟，必要的时候建议使用护具，可以提供患部必要的支撑与保护。

避免疤痕组织沾粘:

急性损伤，或是重复性使用产生的陈旧性伤害，患部组织在修复的过程中所生长出的疤痕组织若产生沾粘，会直接影响到组织的柔软度与局部循环，导致慢性肌腱炎，肌肉无力及使力时会疼痛，让整个复原时间拉长。慢性肌腱炎，要破坏陈旧、阻碍循环的疤痕组织，促进新组织的增生，止痛及增加局部血液循环。

功能性强化训练、导正不正确的姿势与习惯:

组织的损伤，往往导致肌力变差、协调性变差;因此，软组织损伤症状及组织沾粘的状况解除后，如果要回到运动场上或工作岗位之前，应评估患部的关节活动度、肌肉力量及协调能力，并且进行必要的功能性运动训练，以强化身体构造，避免日后复发的可能性。除此之外，运动技巧的提升有助于避免伤害的再次发生。

受伤以后还能再打高尔夫吗?

当然是可以!初期再运动时可以比较缓和方式进行，并且选择适当的护具保护，比如说是护肘、护膝、肌内效贴布等;并对肌肉持续循序渐进，给予肌力强化训练。若不彻底治疗或仍一再继续运动，必将给予这些肌肉持续性的伤害，造成肌肉无力、断裂或肌腱钙化等后遗症，甚至造成运动障碍，运动只有增加心理挫折及进一步伤害而已!

运动伤害后遗症，会让人很难再度亲近或再打高尔夫球，这些伤害可能导致肌肉痠痛，腰椎活动限制，大腿、小腿或足跟酸、麻、胀、痛。高尔夫球也许看似非常轻松的运动，但它实际上是相当吃力，而且，几乎每块肌肉都完全使用。从下肢、腰椎、躯干、上背部、上肢、头颈部的肌肉，要各部位结构，同心协力，才能完全发挥淋漓尽致。