一、女性青少年高尔夫体能训练方法及手段

女性青少年高尔夫体能训练方法及手段

1.力量素质的训练方法

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，分为最大力量、快速力量和力量耐力三种在针对力量素质的练习时主要采用动力性等张缩训练、动静结合式等张收缩训练、超长收缩训练、循环训练法等。在训练时，前期多以克服自身体重和小负荷的循环训练为主，随着训练时间的推移增加负荷强度。在动作形式上，用多关节参与的全身协调用力主要反映在训练肌群上的动作，而不是单关节的重复。训练要求中，根据高尔夫项目的特点，要求队员进行单次快速发力，而不是连续性发力，且控制动作的起始和终止位置。

表1 力量训练方法及手段统计

训练方法

训练部位

训练手段

抗阻力练习

上肢

杠铃卧推、杠铃俯身后拉、哑铃上举、哑铃侧平举、哑铃后摆

下肢

杠铃深半蹲、哑铃弓步蹲、哑铃单腿蹲

克服自重

上肢

俯卧撑、屈臂撑、仰斜拉

下肢

原地快速半蹲起、半蹲跳、跳深、原地前弓步蹲起、原地侧弓步蹲起、原地纵跳、原地收膝跳

核心

仰卧抬腿、仰卧卷腹、仰卧直膝快速交换腿、仰卧提臀、侧支撑顶髓、侧卧起、俯卧抬上体、俯卧两头起、俯卧异侧两头起、v坐收膝、v坐转体、v坐蹬车

爆发力

全身

杠铃高翻、杠铃抓举、杠铃快挺、战绳组合练习、实心球抛球练习

表2 力量训练负荷特征

2.速度素质的训练方法

速度素质是指人体快速运动的能力，包括反应速度、动作速度和移动速度。反应速度是人对信号刺激快速的应答能力，是由神经反射通路的传导速度所决定，用信号刺激法、选择性练习法进行训练;动作速度技术动作不可或缺的要素，是人体完成技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度和踢瑞速度等，在训练中采用减小阻力或增大阻力的形式提高动作速度;移动速度是人体在特定方向上位移的速度，训练中运用各种爆发力练习、高频率的专门性练习，如跑的专门性练习等为主，在高尔夫项目中，更多的体现在动作速度上，所以，在训练中以动作速度辅以反应速度和位移速度的训练，全面发展队员的各项能力。

表3 速度训练方法及负荷特征统计

3.耐力素质的训练方法

耐力素质是人体坚持长时间运动的能力，高尔夫项目需要进行很长的时间，运动员要在竞赛的全过程中保持特定的运动强度和动作质量，就必须要有良好的耐力素质，包括有氧耐力、力量耐力、无氧耐力。训练中运用的训练方法:持续训练法，强度较小，心率控制在145-170次/分钟之间，持续时间不少于20分钟，如匀速持续跑、越野跑、变速跑、法特莱克跑等;间歇训练法，负荷强度较大，心率可达170-180次/分钟，间歇要求机体尚未充分恢复、心率恢复到120次/分钟即进行下次练习;循环训练，一共不低于8站，每站动作3-5个，强度按最大负荷的功安排。在训练中采用多种方法，多形式的训练，对高尔夫集训队女队队员进行有效的刺激。耐力的训练还体现在意志品质的培养上，通过不同形式的刺激提高高尔夫集训队女队队员的意志品质的水平。

表4耐力训练方法及负荷特征统计

耐力类型

练习方法

负荷强度

负荷量

间歇时间

一般有氧能力

持续跑、越野跑

心率145-170次/分钟

30分钟以上

3-5分钟

速度耐力

间歇跑、变速跑

80%-90%(最大速度)

30分钟以上

心率恢复到120次/fz

力量耐力

循环练习(意志品质训练)

30%抗阻或克服自身体重

共8站，每站3个动作循环，每个动作做10-15次

2-3分钟(组内间歇)、3-5分钟(组间间歇)

4.柔韧素质的训练方法

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力，分为一般柔韧素质和专项柔韧素质。柔韧素质的训练方法基本采用拉伸法，有动力拉伸法和静力拉伸法两种，动力拉伸是有节奏的、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐被拉长的练习方法;静力拉伸法是先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时静止。训练时柔韧性训练放在训练的准备部分和放松部分来进行，做静力拉伸练习时要注意拉伸的幅度，以被拉伸高尔夫集训队女队队员感觉到拉伸且没有疼痛感为主，静止的时间需控制在30s以内。

5.灵敏素质的训练方法

灵敏素质是运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应外界环境的变化的能力，分为一般灵敏素质和专门灵敏素质。对于灵敏素质的训练，主要用:专门设计的各种复杂多变的练习，如立卧撑、多向跑、绳梯练习等综合素质练习;各种改变方向的追逐性游戏等。在训练中，把灵敏素质的训练放在训练的前部分，需在要队员的精力充沛的情况下完成。

表5 灵敏素质训练方法及负荷特征统计

练习方法

次数/距离

组数（组）

间歇时间（分钟）

绳梯步伐练习

10米

3-6

2-3

蛇形跑

10-15米

3-6

3-5

象限跳

8-12次

3-5

2-3

侧跳障碍物

8-12次

3-5

2-3

爬行

5-10米

6-8

2-3

6.平衡素质的训练方法

平衡素质是运动员控制机体在各种环境中保持机体稳定的能力。平衡素质的训练方法:利用不平衡界面进行练习，如在BOSU球、平衡垫上进行动作练习等。高尔夫的项目特点要求运动员能在各种高低不平的地面上进行挥杆击球，并且要保证动作的稳定性，这就要求运动员具有很好的平衡能力。

7.心理素质的训练方法

在体能训练的核心是从实际出发，充分分析影响比赛的各个要素，并将各个要素施加进训练的.过程中，以不同的训练方法模拟比赛中出现的情况。运动员的竞技能力的表现，是整体素质的展现，并非某个素质所决定的。所以在体能训练中，对练习动作的设定应该是以多关节练习为主，重点突出某一运动素质。在每次训练的设计中至少需要包含三种以上的素质，使运动员全面发展，避免内容要素单一化造成的竞技能力停滞的现象。

个体行为体现的最直接因素是个体内心活动，竞技比赛不仅比运动员的竞技能力，更比运动员的心理。高尔夫项目需要运动员具备良好的抗压能力和情绪调节能力，才能在竞技赛场中发挥出个人竞技水平。在体能训练的重要因素还包括心理因素，在训练过程中融入心理因素，例如在训练中对运动员提出目标并控制完成目标的时间、方法等。体能训练不止提高运动员的基本运动素质和预防伤病，更是训练运动员的大脑控制能力和心理调节能力，这是运动员临场竞技表现的主要因素。

二、高尔夫球应该怎么入门？如何更加高效的学习打高尔夫？

小编觉得大家还是非常有必要去学习一项体育运动的，其实小编自己是非常喜欢高尔夫球的，但是小编自己并不会打高尔夫球，其实打高尔夫球可以陶冶人的性情，而且看起来这个运动也是非常高雅的。高尔夫球应该怎么入门呢？如何更加高效的学习打高尔夫球呢？

一、高尔夫球应该怎么入门？

小编在网络上也具体查询了相关的信息，其实高尔夫是一项对身体协调能力和柔韧性要求非常高的一项运动，而且小编觉得高尔夫球本来就是一个比较难的体育运动，如果大家想要学习打高尔夫球的话，那么是肯定要下足功夫的。如果大家想要学习高尔夫那么就必须要注重训练的技巧，不要一直盲目的训练，因为这种训练并不会给大家带来很高的成效，而且可能还会造成大家的手臂和腰部出现损伤。所以第一次学习高尔夫的人就应该放慢自己的节奏，然后尽量击打多个位置的高尔夫球，这样的话才能够熟能生巧。

二、如何更高效的学习打高尔夫球？

有很多人都非常想要学习打高尔夫，但是很多人在学习的时候就感觉非常的难，所以很多人都中途不愿意再学习了，这是因为大家没有掌握到打高尔夫的方法和技巧。如果大家想要学习打高尔夫，但是又不知道如何才能够进步，那么小编肯定是建议大家找一个专业的教练，然后让这个教练来教大家打高尔夫。如果大家想要更加有效的学习打高尔夫，那么大家肯定是要学习一下挥动和击打的姿势，这样的话才能够更高效的训练。

三、结语

高尔夫球其实也并没有那么难，大家只是需要掌握一下技巧，然后在这个过程之中不断地练习，让自己的肌肉形成记忆就可以了。

三、在高尔夫运动方面，你了解多少知识？

一.什么叫高尔夫球

“高尔夫”是GOLF的译音，由四个英语语汇的首字母缩写组成。他们分别是：Green,Oxygen,Light,Friendship。意思是"翠绿色，O2，太阳，友情"，它是一种把享有自然界快乐.锻炼身体游戏集于一身的健身运动。高尔夫球健身运动是一种以棒击球入穴的体育运动。现如今，当代高尔夫球健身运动早已变成 贵族运动的代称，是中国古时候一种名叫“捶丸”的球戏演化而成的。

二.高尔夫球的构造

从高尔夫球的构造来区划，基本上可分成下列4类：

（1）单面球

这类球还可以称为一体球或一件射门，一般仅用以训练或用以训练场。圆球由硬硫化橡胶制作而成，而且上漆。

（2）两层球

这类球也称为双体船球或俩件射门，是最常见的球。球心外边为硬硫化橡胶或塑胶，或是是用二者的化合物做成机壳，薄厚约1mm。现阶段市场上大部分航行距离较远或抗耗损的高尔夫球均选用这一构造，是一般发烧友的最好的选择。

（3）三层球

三层球还可以称为三件射门，是高质量球手常见的球。在由硫化橡胶.塑胶或二者混合物质制作的等同于榛子仁尺寸的球心外边围绕着充斥着溶液的胆，像线团状环绕着薄橡皮擦条，机壳为橡塑制品。这类胶核液态球心球，是现在最具备高转动性和击球觉得的球。

（4）双层球

击球越强有力，球越易于形变。双层球便是依据这种大道理设计方案和生产的，目地取决于应用一切击球幅度都能形成最好实际效果。球心的制定是为了更好地发球更远，内层为合适忠实击球，机壳是为取得最好击球觉得和造成较大回转。全新制定的球在球心和机壳内逐渐掺进钛.钨和镁等金属粉以提升球的抗压强度，使球身体的净重分派更加有效。可是这类球价格比较贵，练习者在结局时非常容易丢失球且增强了打篮球成本费，因此不常应用。

三.高尔夫球场

高尔夫各球洞因地貌转变而发生不一的间距，一般将此不一的间距分为：长，中，短三种。十八个球洞中，长，短路线的球洞都各有四个，中等水平间距的球洞有十个，采混合式教学排序，一个足球场绝大多数均值会遍布蓄水池，抛球OB，OB线旁会竖起乳白色木柱，球洞部分可分成长花区.球道区.沙坑等，每个足球场有自定再行标准。

足球场的球洞各分部绝大多数为有：4个三杆洞，10个四杆洞，4个五杆洞，球杆的规范为不超过14支球杆为限制，一般高尔夫娱乐平台棋友多会儿应用一支发球木杆，两只球道木杆，九支忠实，一支摆杆及其一支独特用处的球杆。

不一样间距的标准杆数：431米左右为5杆，430.9米至229.1米为4杆，229米以内为3杆，足球场标准杆的设置，根据球道的总体间距与分派做设置，一般是18洞72杆，有时候也会出现70杆或71杆的足球场。高尔夫的角色赛事中，一般一场赛事要比四个连击，女子组一般是三个连击。

四.高尔夫球杆

木杆为什么叫木杆是由于过去的杆头多以木材生产制造而得其名，最开始是以红柿木做成的。由于木材遇水就会澎涨，初期下雨天击球球杆应用后都是会送至proshop维护保养；之后才演化应用不一样的材料生产制造。铁.不锈钢板.碳纤维材料.纯钛都是有运用到。最受欢迎的球杆材料该是纯钛。除开不必费时间维护保养外，纯钛的反跳经济效益较强，可打很远，现如今很多足球场因没法提升长短间距，因而对职业玩家采用木杆的反跳指数有一定的规格型号，USGA要求反跳指数不超0.83。除发球用的1号木杆外，球道木杆还有3.4.5.7.9。对女孩来讲3.4木较难打，因此才会发布仰角高些的7号或9号木发生。

木杆是高尔夫球员袋里最多的球杆，杆头呈球茎状。木杆关键用以发球，若可用它第一杆就打中太远的球，对以尽量少的杆数打过一洞毫无疑问迈开了根本性的第一步。因此，木杆的效果是争得间距，为了更好地提升击球时的杆头速率，尽量的增加挥杆倾斜度，提升严厉打击量。

四、打高尔夫的步骤有哪些

打高尔夫的步骤有哪些

高尔夫初学者要起初要打好高尔夫往往不是特别容易，你知道打高尔夫球有哪些步骤吗?下面我为您收集整理了打高尔夫的步骤，希望对您有帮助！

打高尔夫的步骤

一、杆头打低。比较一下球的重量和杆头的重量。球处于较高位置，而杆头处于较低的位置。这说明，向下击球而不是向上抛球，使高尔夫球从杆面是上滚抛向空中。

二、肩部下沉。一个很容易做到下击球的方法是，使你的左肩在击球过程中向下。不要将左肩抬起，而保持在较低位置，对准瞄准线。

三、腕关节打直。如果在击球过程中你的腕关节随意翻动或者为弯曲手腕，你的劈球方式就不对。你的左腕应该尽量平直。如果你做不到这一点，那么试试使用推杆的握把姿势。杆头闭合，尽管你的手处于被动，左腕伸直，它在击球过程中也需要翻转。当你的杆头通过击球区域时，尽量流畅(不要颤抖)地将杆头指向你的目标。

四、身体重心前移。在击球时，将身体的大部分重量转移到左脚上，更重要的是，在整个击球过程中均是这样。如果你将重心保持在右侧，那么在击球过程中，你的身体将会晃动——这就是你在第一地点就出问题的原因。

高尔夫球的日常训练最重要的是有一套规范的动作指引，之后就要一个高尔夫球手的勤加练习，高尔夫技术的提升，一方面是在于高尔夫球爱好者的练习程度，另一方面则是要掌握好正确的练习方法以及动作，这样练习才能发挥最大的`效果。

拓展：高尔夫的训练方法

第一步：瞄准是关键

花5秒钟时间退到球的后面，站好后，选择一个适当的目标，再从你的球位出发，想象一条球的飞行路线，做好这一切后，你再回到球位旁，做好准备姿势把球向目标方向打出吧。

对正击球在你球位的上下水平放置两支球杆，在挥杆的过程中不要让球杆与地上的两支球杆交叉。如果你的球杆与离你近的那支球杆交叉，你就会打出左曲球，如果与远处球杆交叉就会打出右曲球。

更好的节奏

好的开球离不开节奏的控制。掌握好时机，你才能把力量在击球瞬间最犬化，而且让杆面对正，直冲目标。为了控制好节奏，你可以默念着“一、二”，将上杆和下杆时间合理化。

保持收杆姿势

我最后一个诀窍也是最重要的一个，那就是保持住收杆的姿势。我还是个孩子的时候，教练就这样告诉过我。能够保持良好的收杆姿势，证明你在挥杆过程中，重心转移得充分而且正确。尽管这么做可能会使挥杆速度略有减慢，但是笔直的击球弹道才是更重要的。

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五、高尔夫球基本动作要领

越来越多的人热爱高尔夫，可是很多人不懂高尔夫球的正确挥杆动作，这样不仅影响成绩，也会造成不必要的损伤。

下面就给大家介绍一下高尔夫球挥杆的分解过程，给初学者一些帮助。

1. 预备姿势

高尔夫球的开始动作是挥杆过程的起点，它包括双手握杆，使得手和杆成为一个整体，调整呼吸，身体保持一种自然舒适的状态，自然站立放松。接着髋和膝微微前屈，眼睛瞄准将要击打的方向，手臂和肩自然下垂，双肩之间倾斜大致十五度，左肩略高于右肩。击球时，让高尔夫球的位置靠近左脚。

2. 起杆

双臂向身体内侧略微翻转，杆头趾部已经打开。起杆并不是单纯的手臂动作，还包括肩部的转动，从而保持双手在胸部正前方。这是许多业余球手需要注意的一点。

3. 上杆中段

当左臂与地面平行时，仍然没有开始立腕，肩部持续转动，头部保持固定。相对于上半身，其下半身仍然保持十分稳固的姿势。这是职业球员经常进行上杆蓄力的方法，即制造双肩转动和双髋转动之间的幅度差，身体像拧螺丝一样拧得越紧。

4. 上杆至3/4

在上杆至3/4时，开始有明显的立腕动作。双腕翘起杆身与左臂的夹角缩小，此时左臂与杆身的夹角约为90°。这能很好地控制自己的重心在右大腿内侧，要防止重心倒置(向右移动过多)。

5. 上杆至顶点

完美的上杆至顶点姿势：左臂充分伸直，杆身指向目标并与地面平行。上半身充分转动，背部正对目标。与巨大的双肩转动幅度相比，其双髋转动幅度微小，这制造了惊人的扭矩，这是真正的力量源泉。他已经做好了下杆的准备。

6. 上下杆转换

上下杆转换是高尔夫挥杆中最难的技术环节。最重要的一点：他没有挥臂和释放手腕，杆身和左臂之间保持的夹角在此刻甚至缩小了。启动下杆的引擎是他的左髋，左髋前顶的动作牵扯他的背部，背部牵扯肩部，肩部牵扯手臂，就像连锁反应，汹涌澎湃的力量在其身上由下至上传递。

7. 触球前瞬间

转髋，持续转髋，这是在触球前的瞬间仍然在做的。与此同时他的双腕开始加速释放杆头，但仍然保持引领杆头、杆身前倾的触球姿势，这将保证球被杆面充分挤压。注意到左臂了吗？没错，鸡翅膀！他在触球过程中并未伸直左臂，这让我们想起了同样以“鸡翅膀”左臂触球的知名英国球星李·维斯特伍德。

8. 触球后瞬间

请仔细对比触球前瞬间和触球后瞬间的不同。首先，髋部持续转动，从腰带搭扣的移动就能发现；第二，手腕翻转，右臂伸直。在触球前，左手手套背部指向身体前方，在触球后，左手手套背部指向目标方向，这一手腕的翻转动作不但能够摆正杆面，同时会增加杆头速度；第三，保持头部位置，这能保证扎实的触球。

9. 送杆

送杆有两个鲜明的特点，第一，头部仍然不转动，仍然注视下方；第二，伸直右臂。这种送杆更多地被称为随挥送杆(follow through)，因为这一动作似乎是被动的，杆头挥动的巨大动能牵引着手臂向前伸展。但做到这一动作谈何容易，许多业余球手在此时已经抬头看球、扬起双臂了。若要保证扎实的触球，不妨多点耐心，晚点再抬头。

10. 收杆

髋部几乎正对目标方向，身体重心已经转移至左脚脚跟，左脚前脚掌外翻。右膝内扣，贴近左腿。此时他稍微向目标方向扭转的头部得以观察击球的走向，但头部并没有抬起，仍保持上半身脊柱前倾。

纵观整个挥杆动作，挥杆更多地依仗身体转动，而不仅是手臂和挥杆时机的掌控。

高尔夫是一项重视细节的运动，当细节处理的越好越容易打出稳定的击球。

六、高尔夫球的打法基本动作

高尔夫球的打法基本动作有握杆、预备动作、上杆、下杆、收杆这5个动作；

第一步：握杆

握杆是高尔夫基本动作中的重要环节，手的姿势的正确就直接影响到球杆以及杆面的运动。握杆分为互锁式、重叠式和十指式。

第二步：预备动作

正确的预备动作让你脚筋更有力，挥杆更稳定。预备动作要运用到身体的四个部分：

踝关节：脚与肩同宽，踝关节略微背屈（勾脚背）

膝关节：略微弯曲

髋关节：以髋为轴，保持脊柱中立位，略微前倾

肩关节：轻微往击球方向侧倾

在准备动作时，要调整呼吸，身体保持一种自然舒适的状态，自然站立放松。眼睛瞄准将要击打的方向，手臂和肩自然下垂，双肩之间倾斜大致十五度，左肩略高于右肩。

第三步：上杆

在这一运动的运动中，身体的柔软性起到很大的作用。因为有足够的柔韧性才能在肌肉中储存足够的能量，在下杆时能充分释放爆发力。

右手：随着骨盆的旋转，右手手臂往右侧打开并且向外旋转，肘关节屈曲、手腕迅速地内旋。

左手：随着骨盆的旋转，左手手臂往右侧打开并且向内旋转。这个过程会增加肩关节的压力，可能造成损伤。

下肢：重心在向右侧转移的过程中，右脚旋后，压力会集中到右腿膝盖外侧和外脚掌上。

第四步：下杆

左腿内收肌首先收紧，接着右腿伸髋、外展造成骨盆旋转，球杆的动量逐渐累积。

核心肌群的收缩继续加速球杆的速度，与此同时，背肌收缩来稳定核心躯干。

左手手臂外展，手腕背屈、尺偏；右手手臂内收、内旋。

第五步：收杆

髋部几乎正对目标方向，身体重心已经转移至左脚脚跟，左脚前脚掌外翻。右膝内扣，贴近左腿。此时他稍微向目标方向扭转的头部得以观察击球的走向，但头部并没有抬起，仍保持上半身脊柱前倾。