高尔夫训练计划
高尔夫训练计划如下：
1、适当进行热身运动可以给肌肉提供血液和氧气，为重量训练做好准备。热身运动一般需要5分钟时间，包括手臂前后旋转，飞机式扭转，臀部与膝盖旋转还有快走。
2、适当使用器械。高尔夫球手不需进行举重练习，原因是高尔夫运动并不需要太多的身体质量。用8到15镑的哑铃与红绿色的阻力带即可。多重复低量级的训练，多数的训练项目重复十二到十五次。
3、先进行大块肌肉训练：腿部肌肉与臀部肌肉。将哑铃举到肩部或放到身体一侧。或站到阻力带上，将把手往肩部拉。慢速地重复12到15次的蹲位姿势，2秒钟蹲下去，2秒钟站起来，进行3套。接着，双脚错列站好，一脚在前，一脚在后。再进行臀部训练，做身体前冲的动作12到15次，进行3套。
4、训练身体重心与上半部，包括肩部，背部还有胸部。重心训练包括挥杆动作里要求的运动，位置与身体的协调。砍木头的动作模仿的是身体重心的扭转动作，同时进行身体上部和下部的锻炼。自然站直，双手将一个哑铃抓住住，往右肩伸拉，整个身体也会往右侧偏，手指到脚的位置可以形成一个对角线。将重心稳住，伸直手臂，就如砍木头那般，身体迅速弯往左脚位置。接着快速提起手臂回到原始位置。每次进行12次，共进行3套。
5、体能训练之后让自己适当平复下来。进行5分钟慢走，同时伴随一些动作：腿腱伸拉一下，后腰前驱，猫牛式伸拉等。身体两侧，每种伸拉动作各进行20秒。
打高尔夫球前热身都有哪些步骤
一步：(任选其一)
漫步或慢速高抬腿。进行2-3分钟的漫步，让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液 流动。
蹲伏伸展运动。双脚站位与肩同宽，双手握住一支球杆并往前伸出，连续做10次蹲，当然像阳光高尔夫这样面对青少年的机构，热身训练可以有多改变，毕竟小孩子和大人还是有区别的。
伏运动，同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。
第二步：肋骨伸展
拿起一支七号铁，左手抓住杆头，右手抓住杆柄，并尽量举高，然后尽量向一侧弯曲整个躯 干，但不能让另一侧感到疼痛。保持5秒钟，然后换个方向。
第三步：肩部伸展
左手握住杆柄尾端， 右手握住杆头。 放松肩部， 保持左手手肘笔直， 然后尽量向后拉伸手臂。
保持5秒钟然后换另一侧。
第四步：胸部伸展
左手握住杆柄尾端，举起呈棒球运动投手一样的动作，右手握住杆头。放松肩部，左手往后 拉，并保持肋骨指向前方。保持5秒钟然后换另一侧。
第五步：全身扩展运动
双手握住球杆，两手分开稍大于肩宽，然后尽最快速度往上举起球杆，你能感觉到胸腔肌肉 的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5秒钟。
第六步：旋转运动
将一支球杆横过双肩，双手交叉于胸前，握住球杆，保证下盘稳固，向左做最大的旋转，然 后转向右边。每次保持3-5秒钟。
第七步：肩部伸展运动
左臂横过胸前，右手抓住左手臂并往右侧用力，使左手臂能够更多的穿过胸膛。这个运动能 够感觉到肩头背肌肉的感觉，但也不能感觉到前胸的疼痛。保持5秒钟，然后换另一个手臂。 第八步：手腕伸展
伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指，并往下往后拉伸。保持5秒钟然后换手。 第九步：前臂伸展
伸出左手，手肘弯曲，掌心向上，握紧手指，然后伸直手肘，并往上用力挺。保持5秒钟然 后换手。
第十步：小腿伸展
身子倾斜，双手撑在一张桌子或球车上，左腿伸直，右腿往前弯曲，然后身子向前倾斜，直 到小腿上感觉到拉伸的力量。保持5秒钟，然后换另一条腿。
第十一步：臀部伸展
右脚踩在球车或桌子上，左脚伸直，往前倾斜，直到胸部抵住膝盖。保持5秒钟然后换另一 条腿。
第十二步：脚筋伸展
右腿支撑身子，左脚踩住球车或桌子，躯干面向前方。轻轻弓起低背部，臀部后翘，直到腿 的后侧能够感觉到拉伸的力量。保持5秒钟然后换另一条腿。
第十三步：挥杆准备(每一种动作重复3-5次)。
1、起杆动作。保持左手肘笔直，开始将重心转移到右脚。球杆起到与地面平行。
2、半挥杆动作。从瞄球到球杆与地面垂直。此时身体重心应该大部分转移到右腿。
3、全挥杆动作。更多的身体重心转移到右腿，脊椎和臀部作最大的旋转。
4、挥杆过程。瞄球到送杆的全过程。
高尔夫挥杆动作需要身体的灵活性， 所以必须进行事先的热身， 以避免对身体的伤害和更好
的打球。以上讲到的伸展运动也许对你以后打球会有所帮助。
